なんだか最近、気持ちが休まらない。
仕事場に行っても集中できない。
休みに家でリフレッシュしようとしても、スッキリしない。
実は、これストレスをため込んでしまっていることが原因です。
ただこのストレス、食べ物や飲み物で簡単に解消できてしまいます。
食べて発散ならいつもしてる・・・と思ったあなた、それはちょっと違いますよ！！
ストレスを解消する栄養素が入っている食べ物や飲み物を、毎日の食生活に加えるだけで、何をしても改善しなかったストレスが嘘のようになくなっていきます。
ストレス状態を放置していたら、あなたも生活習慣病になったり、メンタルがやられちゃうので危険です。
ストレスを解消する食べ物と飲み物は、意外と身近にあります。
今すぐ始めて、そのモヤモヤしたストレスを一気に解消しましょう。
ストレス解消に効果的な7つの栄養素
嫌なことがあった日に、食べて発散することはよくあると思います。
そんなとき、そのストレスを解消する栄養素が何なのか知っていると、ムダにカロリーだけ摂取することにはならないので、かなり役立ちます。
あなたのストレスを解消する栄養素に何があるのか、まずはみていきましょう。
1．トリプトファン
トリプトファンは、タンパク質に含まれるアミノ酸です。
このアミノ酸は自分の体内で作ることができないので、食品から摂る必要があります。
また、トリプトファンは幸せホルモンの「セロトニン」を作る大切な材料でもあります。
トリプトファンが多く含まれる食品は、牛乳、チーズなどの乳製品、大豆製品、バナナ、ナッツ類、魚、肉、卵などです。
2．ビタミンC
ストレスを感じると、そのストレスを緩和しようと身体が働きはじめます。その時に、ビタミンCが多く消費されるのです。
そのため、ビタミンCが少ない状態だと、ストレスを上手に解消できません。
ストレスを解消する最も代表的なビタミン、それがビタミンCです。
ビタミンCが多く含まれる食品は、アセロラ、ケール、パセリ、ピーマン、味付け海苔、芽キャベツ、キウイフルーツ、ミカンなどです。
3、パントテン酸（ビタミンＢ5）
パントテン酸は、ホルモンや免疫抗体を作る時に使われるビタミンです。
パントテン酸は自律神経を正常に整えたり、ストレスがかかった時にストレスを和らげるホルモンをつくるときに欠かせない栄養素になります。
さらに、ビタミンCの働きを助ける役割もあります。
パントテン酸が多く含まれる食品は、レバー、卵、天日干しの干し椎茸、納豆、肉、魚などです。
4．ビタミンB1
ビタミンB1は、脳のエネルギー源の糖質の代謝に必要なビタミンです。
ビタミンB1が不足すると、人はストレスを感じやすくなるだけでなく、疲れやすく、記憶力の低下を起こします。
ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、米ぬか、胚芽、卵黄、魚卵、レバーなどです。
5．カルシウム
カルシウムには、神経の興奮を抑えてくれる効果があります。
つまり、慢性的なカルシウム不足になってしまうと、神経が常にピリピリしている状態になってしまうのです。
ストレスと同時にイライラしやすい傾向の時は、カルシウムが不足している可能性が高いと思っていいでしょう。
カルシウムを多く含む食品は、小魚、干しエビ、チーズやヨーグルトなどの乳製品、ゴマ、アーモンドなどです。
ちなみに、カルシウムを摂る時にビタミンDも一緒に摂ると、カルシウムを吸収しやすいと言われています。
6．マグネシウム
マグネシウムは、脳や神経の興奮を穏やかにしてくれます。
さらに、精神を安定させるミネラルとしても、マグネシウムは有名です。
マグネシウムを多く含む食品は、木綿豆腐、がんもどき、納豆、干しヒジキ、ほうれん草などです。
7．ビタミンE
ビタミンEは、ストレスを和らげるホルモンの生成に役立ちます。
ビタミンCと一緒で、ストレスに対する防御作用を高めてくれるビタミンでもあります。
ビタミンEを多く含む食品は、落花生、アーモンド、植物油、カボチャ、アボカドなどです。
ストレス解消に効果的な栄養素を紹介しましたが、あなたはきちんと摂取できていましたか？
もし足りないと感じるようなら、栄養素という面から食事をみなおすことをオススメします。
次に、栄養素だとちょっとピンとこない方もいらっしゃると思うので、ストレス解消に効果のある具体的な食品、食材を紹介します。
ストレス解消に効果的な10の食品、食材
ストレスを解消するためには、食品や食材選びがとても重要です。
普段の食事にも取り入れられるよう、次に紹介するストレス解消に効果のある食品や食材を覚えておきましょう。
1．柑橘系のくだもの
柑橘系のくだものには、ビタミンCが多く含まれています。
とくに、レモン、グレープフルーツ、オレンジなどがオススメです。
過去にイタリアの植物誘導体研究所長であるパオロ・ロベスティが、イタリアにある柑橘系の精油とその加工品が、精神病や神経症に効果があると発表しているので、効果の方は折り紙つきです。
ちなみに、冬になると「みかん」を食べる習慣が日本人にはありますが、これも一説には、みかんの皮をむいたときに放たれる香りによって、脳が鎮静化されるため、うつ病の予防に効果的だといわれています。
また、気持ちを落ち着ける紅茶に「アールグレイ」というものがありますが、これも普通の紅茶にベルガモットという柑橘系のくだものの皮を入れたのが始まりです。
つまり柑橘系のくだものは、食べればビタミンCを体内に吸収できるのはもちろん、食べる前の皮むきのときから、あなたの脳へ香りを届けてリラックスさせてくれるのです。
2．イチゴ
冬のくだものとして有名なイチゴ。
イチゴにはビタミンＣだけでなく、ビタミンB1も含まれているため、神経の興奮を穏やかにしてくれる働きもあります。
旬のくだものには、ちゃんとその理由があるのです。
2．バナナ
バナナには、トリプトファン、ビタミンB1、マグネシウムが含まれています。
そのため、幸せホルモンのセロトニンを生成し、脳や神経の興奮が和らげられるのです。
バナナは、ストレス解消に効果を発揮するすごい食品ですね。
3．卵
卵は栄養の宝庫です。
ビタミンC以外の栄養素がほとんど含まれているため、完全栄養食品といわれています。
東北大震災のときに、被災地に卵がおくられたというニュースが流れました。このときにも、多くの人に十分な栄養が摂れるようにと、卵が送られたといわれています。それ程、卵には多くの栄養素が含まれているのです。
卵を摂るだけでストレスに対処するホルモンが生成されて、脳や神経までも鎮静化するので、ストレスに強い心と体をつくるのに卵はもってこいなのです。
4．アボカド
アボカドは、ビタミンCやマグネシウム、ビタミンEを多く含んでいます。
これらの栄養素はストレスに対応するホルモンを生成するのを助けます。ストレスを受けた心と体を癒し、神経の興奮を穏やかにしてくれるのです。
5．アーモンド、クルミ
アーモンドには、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムが含まれています。
クルミには、ビタミンB1、ビタミンE、マグネシウム、トリプトファンが含まれています。
そのため、イライラしやすいストレスには、とくにアーモンド、クルミが効果的です。
クルミには、幸せホルモンのセロトニンを作るトリプトファンも含まれているので、ストレス解消に効果があるだけでなく、気持ちも上げてくれます。食べたときのカリッとした触感も、さらにストレスを緩和してくれます。
人はストレスを感じると固いものを噛みたくなる習性をもっているため、イライラするようなストレスの場合は、歯ごたえのあるものを食べると、よちリフレッシュ効果が得られることを覚えておくといいでしょう。
6．納豆
納豆には、ビタミンB1、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムが含まれています。
これらの栄養素には、脳や神経を常に穏やかにしてくれる効果があります。
さらに、女性には嬉しいイソフラボンが豊富なため、ホルモンバランスの乱れによるストレスにも効果絶大です。
7．ゴマ
ゴマには、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムが含まれています。
さらに、セロトニンを作るために必要なトリプトファンも含まれているため、ゴマには神経系を落ちつけるだけでなく、幸せな気持ちをもたらしてくれる効果もあります。
8．乳製品
乳製品には、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
意外と知られていませんが、牛乳にはビタミンB1、ビタミンCが含まれています。
ヨーグルトやチーズなどの発酵食品で栄養を摂ると、カルシウムの吸収がよくなるのです。
神経が高ぶりやすいストレスには、乳製品はかなり効果をあらわします。
その他、乳製品は腸内の環境も整えてくれるため、ストレスに強い心と体をつくることができます。
9．チョコレート
チョコレートにはポリフェノールが含まれるため、リラックス効果があり、ストレス解消に役立ちます。加えて、セロトニンの働きを助ける効果もあります。
大好きなスイーツでストレス解消ができるなんて、ちょっと得した気分になりますね。
10．ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。
ビタミンCはすっぱいものに含まれているイメージがあるので、ちょっと意外かもしれません。
近年の研究で、ブロッコリーには「がん」を抑制する働きのほか、ストレスを緩和し、うつ病を抑える働きもあるといわれています。
ストレス解消に効果のある食品を10個紹介しました。
毎食とまではいかなくても、まずは朝食だけにでも取り入れてください。
朝食を食べることで、一日の血糖値はいい状態をキープできます。血糖値の急激な変動によるストレスも緩和できます。
ストレス解消に効果的な8つの飲み物
ストレス解消に効果的な飲み物はたくさんあります。
食生活をいきなり変えるのが難しい場合は、ストレス解消に効果的な飲み物から取り入れるのもいいでしょう。
ストレス解消に効果的な飲み物は、下記になります。
1、ホットミルクココア
ストレス解消に効果がある飲み物でダントツの1位は、ホットミルクココアになります。
ココアには、カルシウム、トリプトファン、ビタミンB1が含まれているため、脳や神経がリラックスし、幸福感も得られます。
ココアに入れるミルクは、牛乳がオススメです。ココアのリラックス効果を牛乳に含まれる成分がさらに高めてくれるからです。
ポイントは「ホット」で飲むこと。
ミルクココアをアイスで飲むのも悪くありませんが、ホットで飲むことによって体が内側から温まるため、ホルモンの分泌が整われ、免疫力が高まるのです。
人は免疫力が高まると、自然とストレスが緩和されます。
2．牛乳
牛乳に含まれる、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンCがストレスを優しく癒してくれます。
常温の牛乳が一番体内に吸収しやすいのですが、苦手な場合は、同じくストレス解消に効果的なバナナと合わせたり、イチゴと合わせて、バナナ牛乳やイチゴ牛乳として飲むといいでしょう。
朝食を食べるのがどうしても無理なときは、牛乳を使った飲み物を飲んで朝からストレス耐性をつけていきましょう。
3．カモミールハーブティー
リラックスに効果のあるハーブティーは色々ありますが、そのなかでもダントツでストレス解消に効果があるのが、カモミールハーブティーです。
リンゴのようにフルーティーな味わいに加え、カモミールには神経の高ぶりを緩やかに抑え、心を安定させる働きがあるからです。
ハーブティーの苦みが気になるときは、水出しでも同じような効果が得られます。
4．アセロラドリンク
ビタミンCがたっぷりのアセロラドリンクは、ストレスに負けない強い心と体をつくってくれます。
ストレスで嫌な気持ちが残ったままスッキリしないときは、ビタミンC不足の可能性が高いです。
そんなときこそ、アセロラドリンクを試してみましょう。
5．炭酸水
意外にも思える炭酸水ですが、炭酸水は胃を刺激し、リラックスする神経の働きをよくしてくれます。
さらに、炭酸水ののど越しがストレスを感じた心と体をリフレッシュさせてくれるのです。
ただ、気をつけなくてはいけないのが「市販」の炭酸飲料。
市販の炭酸飲料は、多量の砂糖が使用されています。
この砂糖を摂りすぎると、血糖値の上下が激しくなり、逆にストレスを感じやすくなってしまうため、炭酸水にフルーツを絞ったものを飲むのがオススメです。
6．カフェオレ
コーヒー自体にもリラックス効果がありますが、コーヒーのなかにはカフェインが含まれているため、交感神経の働きが活発になってしまい、ストレスを感じやすくなってしまう場合があります。
それを回避するために、牛乳を入れてカフェオレとして飲むのです。
7．甘酒
甘酒には、脳を鎮静させるGABAが含まれているため、脳をゆったりとさせてくれます。
甘酒は「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、ビタミンB1、アミノ酸、オリゴ糖などが含まれています。
神経を落ち着かせてくれるだけでなく、腸内環境も整えてくれるため、身体の芯からストレスに強くしてくれるのです。
8．白湯（さゆ）
白湯には、リラックスするときに働く副交感神経を働かせてくれる役割があります。
体内への吸収もよいため、白湯で体内を浄化し、血液循環をよくすることで、ストレスに対処するホルモンが働きやすくなります。
ストレス解消に効果的な飲み物を8個紹介しましたが、いかがでしたか？
飲み物でのストレス解消は取り入れやすいはずです。飲むだけでストレス解消できるなんて、こんなに楽なことはありませんよね？
ストレス解消に効果的な3つのレシピ
ここまでみてくると、どんな食品や食材、飲み物がストレス解消に効果的なのかがおわかりになったと思います。
次はこれまで紹介したストレス解消に効果的な食材を使ったストレス解消レシピを紹介します。
1、半熟卵のせ、チーズトースト、カフェオレ
作り方はとっても簡単、食パンにチーズをのせて焼いて、半熟卵をのせるだけ。
食パンは、クルミ入りのものを使えば、ビタミンEとマグネシウムと摂れます。
一緒に摂る飲み物は、カフェオレがオススメです。
カフェオレでリラックスしつつ、カフェインでスッキリ感も味わえます朝食のオススメのレシピです。
2、納豆アボカド丼
作り方は、
- アボカドを食べやすい大きさに切り、ご飯の上に乗せます。
- そこへ、よく混ぜた納豆をのせ、ゴマを小さじ1杯かけます。
これで、できあがりです。お好みでポン酢やワサビ醤油をかけて召し上がってください。
3、豚肉とブロッコリー炒め
作り方は、
- 甘酒にお味噌を加え、そこへ豚肉を20分程度つけておきます。
- 豚肉に下味がついたら、フライパンにオリーブオイルを入れて豚肉を炒めます。
- 軽く炒めたらブロッコリーと砕いたアーモンドを入れ1～2分炒めます。
これで、できあがりです。甘さを抑えたい時は、お味噌を多めに入れるといいですよ。
ストレス解消効果のドリンクレシピ
一般的ですが、イチゴやバナナをつぶして牛乳と混ぜて飲むのが、ストレス解消に効果的です。
オレンジやグレープフルーツを絞って牛乳と混ぜて飲むのでも、美味しくストレス解消に効果的な栄養素が摂れます。
ただ何回も飲んでいると、味にあきてしまうこともあるでしょう。そんなときは、ヨーグルトを混ぜたり、牛乳の代わりに豆乳を使用したり、アーモンドミルクを使用してアレンジしてみてください。
カフェオレも、牛乳だけでなく、豆乳やアーモンドミルクで作ると、味のバリエーションが増えて美味しくストレス解消できます。
あと、チョコレートをそのまま食べてももちろんOKですが、ひと工夫して、湯銭でゆっくり溶かしてアーモンドミルクと混ぜて、チョコレートドリンクにすると、さらに楽しくストレス解消できるでしょう。
まとめ
ストレス解消に効果的な食べ物、飲み物、栄養素を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
紹介した食べ物や飲み物が、なぜストレス解消に効果があるのか、よくおわかりになったと思います。
食べ物からでも、飲み物からでも、構いません。あなたが取り入れやすいものから、普段の食事に取り入れてください。
ストレスと栄養素には、切っても切れない関係があります。
食品添加物の多い食事やスナック菓子などを食べすぎてしまうと、ストレス発散しているつもりでも必要な栄養素が摂取できず不足するため、逆にストレスを感じやすく、ストレスを解消しにくくしてしまいます。
普段の食生活があなたのストレスを解消することもあれば、逆にストレスを過剰にしてしまうこともあることをぜひ覚えておいてくださいね。
ストレスが強いときこそ、ストレス解消に効果的な食事をこころがけましょう。