ダイエットには食事を制限したり、運動したりと様々な方法がありますが、実は睡眠方法もダイエットに関係しています。
睡眠中も人間はカロリーを消費していますから、30代女性なら質のいい睡眠で300～400kcalを消費することができます。しかし、睡眠が足りないと200kcalほどしか消費できないのです。
今までダイエットに成功しなかった人も、寝方をちょっと変えるだけで痩せる可能性が出てきましたね。
どんな寝方をすれば痩せることができるのでしょうか？
1.睡眠リズムを整える
痩せやすい体を作るには、まず睡眠リズムを整えることが重要です。
3-3-7睡眠法という方法があり、これが痩せる身体を作るために非常に効果的です。
- 最初の3時間中断せずに寝る
- 夜中の3時までに深い眠りにつく
- 7時間寝る
成長ホルモンがもっとも分泌される時間は、眠りに落ちてから最初の3時間で、かつ、夜22時から3時の間がもっともホルモンが分泌される時間帯と言われています。つまり、夜中の0時までに眠りにつく必要があるということです。
睡眠中の成長ホルモンは疲労回復や美容効果もありますが、体内の脂肪分解促進も行うため、ダイエットの鍵となるのは間違いありません。
睡眠が短すぎると、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、肥満の原因となってしまうと言われていますので、極端な睡眠不足は極力避け、毎日7時間程度の睡眠時間を確保していきましょう。
2.副交感神経を働かせて睡眠の質を上げる
睡眠の質が良くないと、たとえ長時間睡眠をとったとしても疲れが取れず、成長ホルモンもうまく機能してくれません。
- どれだけ寝ても寝た気がしない
- 何度も目が覚める
- ぐっすりと眠れない
これらに当てはまる人は、自律神経やストレスが原因で睡眠の質が落ちている可能性があります。
睡眠の質を上げるには、副交感神経を働かせられるように寝室の環境を整えた方がいいでしょう。
部屋はできるだけ暗い方がいいので、明るい照明やパソコン、スマホなどのブルーライトは極力避けるべきです。
テレビやラジオも交感神経が働きやすく、睡眠の質を妨げます。
ライトは蛍光灯ではなく、暖色系の間接照明を利用するのがオススメです。
また、就寝前に入浴するのも、副交感神経を働かせるのに非常に有効です。
寝る1時間ほど前に、38～40度のぬるま湯に、最低10分浸かるのがベスト。
お風呂の温度が熱すぎる場合、お風呂に入った直後の場合では、体に熱がこもってしまい、うまく寝ることができません。
お風呂に入って身体の温度を上げ、1時間後ぐらいに布団に入ると、徐々に体が冷え、副交感神経が優位になって深く眠ることが可能です。
お風呂に入れない時は、39度～42度の熱めのお湯に手と足だけ、3分ずつつけるのが効果的です。
3.睡眠3時間前には食事を取らない
寝る直前に食事を取ると、自律神経の働きを妨げます。
さらに、睡眠中に胃腸が休まらず、睡眠の質も低下します。
また、夜間は体が非常に脂肪を溜め込みやすい時間帯ですので、睡眠前の食事はダイエットの大敵です。
ですから、食事は遅くとも睡眠3時間前には済ませるようにしましょう。
ただし、就寝前にハーブティーやココアを飲む程度であれば、入眠を促進する効果だけで問題にはなりません。
寝る前にどうしてもお腹がすいてしまったら、はちみつ入りのカモミールやホットミルクなどの飲み物にしておきましょう。（寝る直前にスプーン一杯程度のはちみつを摂ると、成長ホルモンの分泌がスムーズになるというデータもあるようです。）
また、夜の食事は炭水化物をなるべく減らし、たんぱく質をバランスよくとるのがオススメです。（成長ホルモンが増えます。）
なお、睡眠前のお酒はなるべく控えてください。
お酒は眠くなるので入眠効果はありますが、眠りは浅くなってしまうので、ダイエットには逆効果です。
4.痩せ効果のある寝相をする
寝る時の姿勢も、ダイエットに少なからず影響します。
痩せるのに最適な寝相、それは仰向けです。
身体をまっすぐにし、足を少し高くするとさらに効果的です。
ただし、足を上げすぎると足の付け根を圧迫してしまうので、足元にクッションを置いて10cm高くする程度にしましょう。
姿勢や骨盤が歪むと太りやすく、横向きやうつぶせは体に歪みが起こりやすいためNGです。一方、仰向けは、背骨への負担や歪みを最小限に抑えることができます。それが痩せる効果の根拠になります。
尚、うつぶせ寝はいびきなどには効果的ですが、ダイエットには効果が薄く、O脚になりやすいという説もあります。
仰向けで寝ると背中が痛くて寝苦しいという人は、既に体に歪みのある可能性があります。
また、仰向けで膝を立てたり、足をクロスさせたりするのも歪みの原因となります。
仰向けで寝るのがあまりに苦しい人は、一度、整骨院などで受診してみるとその原因がわかるかもしれません。
5.寝る前にはストレッチをする
寝る前に激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
寝る直前は激しい運動よりもストレッチをすると、ダイエットには効果的です。
ストレッチで全身のむくみや疲労をリセットし、筋肉を柔軟にすることで、新陳代謝がアップして痩せやすい体質を作ることができます。
むくみや筋肉の疲労を翌日に持ち越すと、お肌のたるみやセルライトの原因にもなるので、寝る前のむくみ・疲労の解消は必須です。
ストレッチはどんなものでも構いませんが、筋肉をほぐすような緩やかなストレッチをしましょう。
単に自分で肩や足、目の筋肉や頭をマッサージしてほぐすだけでも随分と違います。
また、寝る前の呼吸も意識してみましょう。
ゆっくりと鼻から吸ってお腹をふくらませ、口ではいてお腹をへこませる「腹式呼吸」にすると、副交感神経が優位になり、自律神経が整います。
腕を体の横に置いて全身の力を抜いてリラックスし、長く深い呼吸にするのがコツです。
睡眠が浅い方や、寝つきのよくない方に、とくに効果があります。
6.寝室は清潔に保つ
寝室が汚れていると快適に眠れず、睡眠の質が低下してしまい、結果、ダイエットの妨げとなります。
あなたは、寝具をどのくらいの頻度で洗濯していますか？
枕カバーやシーツは、最低週1回のペースで洗濯するのがオススメです。
お天気のいい日には布団も干し、寝室にはホコリをためないようにしましょう。
空気清浄機を使って、花粉やハウスダストを取り除き、空気を綺麗にしておくのも効果的です。
寝具が清潔だと眠りが非常に快適になりますよ。
7.休日は10時までに起床して朝日を浴びる
睡眠ダイエットを成功させるには、安定した就寝時間を維持して体内時計を整えることが大切です。
休日だからと言ってお昼までダラダラと寝てしまうと、生活リズムが乱れ、睡眠の質が下がってしまいます。
休日も、遅くとも10時には起きて、朝日の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。
夜眠るのが遅くなってしまった時も朝日をしっかりと浴びることで体内時計のリセットが可能です。
休日に寝だめをしたい気持ちもわかりますが、実は寝だめは寝不足解消にはあまり役立ちません。
睡眠不足を補いたいのであれば、一度起床して、午後に軽度の昼寝をしてください。
ここで寝すぎてしまうと、またリズムが崩れて夜に寝られなくなりますので、あくまで15～30分程度の短い昼寝をオススメします。
まとめ
質のいい睡眠は、痩せやすい身体を作るだけではなく、美容効果やストレス解消効果まであります。
睡眠は毎日繰り返すものですから、睡眠の質が改善できれば、おのずと健康になっていきます。
ぜひ、この7カ条を実践して睡眠の質を改善し、ダイエットを成功させましょう。