夜中に食べると太る・・・そんなことはわかっているけれど、お腹がすいて、つい食べてしまうことってありますよね？
それでその後、きまって罪悪感にさいなまれ、自分が嫌になってしまっているのではないでしょうか。
しかし、夜遅くまで受験勉強したり、仕事をしたりしていると、どうしてもお腹がすいて眠れなかったり、集中できなかったりします。
そんな時は、何も食べずに我慢するしかないのでしょうか？
夜中に食べることは、確かに太る原因になります。しかし、絶対に食べるのを我慢しなければいけないかというと、実はそうでもないのです。
食べるのを我慢すると、むしろストレスがたまって、ドカ食いの原因にもなります。
夜中であっても、食べても太らない食材やメニューを選んで工夫すれば、夜食太りを防ぐことができるんです。
夜食が太ると言われる原因
夜は代謝が低くなるため、どうしても消費するエネルギーの量は低下してしまいます。
ですから、夜食をとってしまうと、そのエネルギーは消費されづらく、残ったエネルギーはそのまま脂肪となってしまうので、太りやすいです。
また、夜22時～夜中2時は、BMAL1（ビーマルワン）という脂肪を蓄積させるたんぱく質の分泌量が多いので、この時間帯に食事を取ると脂肪になりやすいと言われています。
もし夜食を食べるなら、炭水化物、ファストフード、お菓子、ラーメンなどの炭水化物、糖分、脂肪を多く含む食品は避け、低カロリーで消化のいい食べ物を選ぶのが賢明です。
食べても太らない夜食（食材）7選
夜食にオススメの食材は、低カロリーで、消化がいい、高たんぱくの食べ物になります。
また、水分が多い食べ物や冷たいものよりも、暖かい食べ物の方が満腹感を得られやすいです。
具体的には、以下の食材になります。
1.豆腐
お豆腐は、カロリーが低く、高たんぱく、消化もいいです。ですから、夜食にとても適しています。
「豆腐なんか食べてもお腹は満たされない！！ 」と思う方は、ぜひ一度、湯豆腐にして食べてみてください。
温めると、冷たい豆腐よりも満腹感を感じやすいです。それに、豆腐には植物性脂肪が含まれているので、腹持ちが意外といいです。
2.海藻類
わかめ、めかぶ、もずくなどの海藻類には、水溶性の食物繊維が含まれていて、脂肪や糖質の吸収を抑えてくれるうえ、コレステロール値を下げるという嬉しい効果まであります。
夜食として食べるのであれば、海藻サラダや海藻スープにして食べると食べやすいです。
3.きのこ
キノコは、食物繊維が豊富です。
それに、キノコに含まれる「キノコキトサン」という成分には、脂肪を燃焼する効果があると言われています。
とはいっても、きのこパスタや油炒めにしてしまうと、カロリーが高くなりすぎるので夜食には向きません。
夜食にキノコを食べるのであれば、みそ汁やスープなど、なるべく油を使わない調理法を選びましょう。
4.もやし
もやしと言えば、値段が安く、節約メニューとしてもよく用いられる食材です。
また、もやしはカロリーもかなり低いため、ダイエット食材としても注目を集めています。
夜食メニューに取り入れるのであれば、とくにオススメなのが「大豆もやし」です。黄色い豆が頭についたもやしです。
大豆もやしには、カリウムや食物繊維などの栄養素が多く含まれています。脂肪燃焼やお通じの改善などの効果も期待できるほか、ビタミンCが含まれているので、美肌効果もあります。
きのこスープや海藻サラダなど、今まで出てきた食材に、もやしも加えて食べると、腹持ちもよく、栄養もとれていいと思います。
5.こんにゃく
こんにゃくはカロリーが低く、糖質も低いので、夜食に食べても太らない食材です。
また、こんにゃくには「グルコマンナン」という成分が含まれおり、これは胃や腸の中で水分を含むと、膨らみます。ですので、満腹感を得られやすいです。
さらに、このグルコマンナンはコレステロールや脂肪を排出し、便秘解消の効果もあると言われています。だから、こんにゃくはダイエット食品としても注目されているのです。
こんにゃくは、汁物に入れて食べるのが食べやすいと思いますが、もしどうしてもラーメンやパスタが食べくなってしまった時には「糸こんにゃく」を麺の代わりに使うという技もあります。そうすれば、カロリーダウンできますからね。
6.鶏のささみ
きっと、夜食にお肉を食べたくなる時も出てきます。
そんな時には「鶏のささみ」をオススメします。低カロリー、かつ、低脂肪だからです。
ささみは、鶏の胸肉の深いところにある部位で、翼を動かす筋肉です。鶏肉の中でもっとも脂肪が少なく、たんぱく質が豊富です。
ささみはサッパリとしているので、蒸してサラダに入れたり、スープに入れたりすると食べやすいでしょう。
ちなみに、コンビニで売られている「サラダチキン」は、ささみではなく胸肉を使っています。
ささみと比較すると、ほんの少しカロリーや脂質が高いのですが、手軽さを求める方は夜食に取り入れるのもアリです。
7.ゆで卵
ゆで卵は、糖質がほとんどなく、高たんぱくで消化がいい食べ物です。ひとつ食べれば、空腹が満たされやすい（そう感じやすい）ので、夜食にオススメです。
半熟たまごの方が消化が速く、眠りの妨げにはなりにくいですが、固ゆでにした方が腹持ちはいいです。
寝る直前に食べるのか、食べたあとに勉強を続けるかなど、その日の状況によってゆで方を変えるとベストです。
夜食に甘いものが食べたくなったときにオススメの食べ物5選
夜中に限って甘いものが食べたくなってしまうこともあります。そんな時に食べても太らない食べ物を紹介します。
1.ヨーグルト
ヨーグルトと言えば、朝食に食べるイメージが強いですが、夜食にもオススメです。
人間の身体は、夜22時～夜中2時の就寝中に成長ホルモンが多く分泌されます。その際に、身体はカルシウムを必要とします。
夜寝る前にヨーグルトを食べておくと、ヨーグルトに含まれるカルシウムが成長ホルモンの働きを助けるのです。
また、ヨーグルトに含まれる乳脂肪は、他の脂肪分よりも消化がいいので、脂肪になりにくいです。ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる作用もあるので、寝る前にヨーグルトを食べると、朝の便通がスムーズになるという嬉しい効果もあります。
ただ、加糖タイプのヨーグルトは糖分を摂りすぎてしまうので、避けたほうがいいです。夜食用のヨーグルトは、無糖、低脂肪、無脂肪のものを選びましょう。
もしプレーンヨーグルトをそのまま食べるのに抵抗がある場合は、砂糖よりもカロリーの低い「はちみつ」を入れて食べるようにしてください。
2.りんご
りんごは、低カロリーのうえ、ビタミンや食物繊維、オリゴ糖など体に嬉しい成分が入っています。夜食に食べても太らない食材のひとつです。
りんごに含まれるカリウムには、むくみ防止の効果もあります。
また、りんごの糖質は、血糖値が上昇しにくいともいわれています。
りんごは、しっかりと噛んで食べれば、少量でも満腹感が得られやすいので、夜食にオススメです。
3.バナナ
バナナは、栄養価が高い割にカロリーが低く、消化しやすいので、夜食に食べても太りにくいとされています。
また、バナナは食物繊維がたっぷりと含まれているので、お腹が膨れやすいです。
一口に30回以上噛むと、さらに満腹感が得やすく、バナナ1本、あるいは、半分ほどで十分満足できます。
夜寝る前にバナナを食べておくと、翌朝お通じがよくなり、スッキリとする効果もあります。
4.ところてん
ところてんは、成分の99％が水分です。カロリーは、1パック(150g)あたり、たったの3kcal。
三杯酢をかけても約14kcalなので、非常にローカロリーなおやつになります。
黒蜜をかける場合は、大さじ一杯あたり約52kcalと少し上がりますが、それでも100kcalを超えることはありません。太らない夜食としては、許容範囲内です。
きな粉を少しかけると、たんぱく質も補給できるので、オススメ夜食スイーツです。
5.ゼリー
ゼリーの中には、カロリーゼロのものも発売されています。夜食にオススメのスイーツと言っていいでしょう。
ただ、カロリーがゼロでも、糖質や脂質を含む場合があります。そのため、食べすぎには注意です。
食物繊維を含んだゼリーやこんにゃく、寒天入りのゼリーを選ぶと、腹持ちがよくなります。
夜中にコンビニで買える食べても太らない夜食2選
会社帰りや飲み会帰り、ついついコンビニによって夜食を買ってしまう人も少なくないのではないでしょうか？
コンビニで買える、食べても太らない夜食を紹介します。
1.春雨ヌードル
春雨ヌードルは、食物繊維が豊富でカップ麺などに比べて低カロリー。
飲み会の後、ラーメンが食べたくなってしまうという人にオススメの一品です。
ただ、春雨ヌードルは「塩分が高い」という落とし穴があります。
塩分の摂りすぎは、むくみや便秘の原因にもなるので、健康を損なう恐れもあります。
春雨ヌードルを食べ終わった後のスープは、飲むのは控えたほうがいいでしょう。
2.おでん
冬になると食べたくなるコンビニのおでん。おでんはカロリーが低く、夜食にオススメです。
具によってカロリーに差がありますが、50kcal以下を目安に具を選べば大丈夫。
断トツでカロリーが低いおでんの具は、大根、こんにゃく、白滝、昆布巻きです。はんぺん、牛すじ、ゴボウ巻き、ちくわぶなども、50kcal以下で食べ応えがあります。
逆に、カロリーが高いおでんの具は、ツミレ、さつま揚げ、じゃがいも、ウインナー巻きなど。ただ、それでも100kcal前後でおさまります。複数の具を食べたい場合は、カロリーの低い具を中心に選ぶといいでしょう。
食べても太らない夜食メニュー2選
1.豆腐茶漬け
夜食といえばお茶漬け、というイメージがある方も多いと思います。
ただ、お茶漬けはご飯自体のカロリーが意外と高く、太りにくいとは言いがたい夜食です。
でも、どうしてもお茶漬けを食べたいという場合は、ご飯を豆腐に変えるといいでしょう。
作り方は簡単で、豆腐の上にお茶漬けの素をふりかけ、お湯をそそぐだけ。
ヘルシーでお腹も満たされ、温まるので代謝も上がります。
2.みそ汁
みその原材料の大豆は、たんぱく質が豊富です。脂肪を燃やす効果や脂肪を貯めにくくする効果もあります。
たんぱく質は体内で消化されるとアミノ酸に変わり、アミノ酸は脂肪を燃やしてくれます。そのため、夜食として食べても太りにくいのです。
みそ汁に入れる食材は、先にご紹介した食材（豆腐、海藻、キノコ、こんにゃく、もやしなど）にするのがベストです。
夜食の時間にお腹がすかない夕飯のとり方
食べても太らない食べ物を夜食にするのもいいですが、そもそも夜中にお腹がすかなければ、食べる必要すらなくなります。
そうするためには、夜中に空腹を感じないような夕飯の食べ方を意識するといいでしょう。
夜中にお腹を空かせないためには、「夕飯を食べすぎないこと」がポイントです。
意外ですが、食事をたくさん摂ると、一時的に血糖値が急上昇します。とくに、炭水化物は血糖値が上がりやすいです。
血糖値が急上昇すると、その後、血糖値を下げる「インスリン」が働き、今度は血糖値がグンと下がり、夜中に空腹感を感じてしまいます。
また、夕飯時にテレビを見ながら食べている人も要注意です。
「ながら食べ」は、過食の原因になるばかりか、腹持ちも悪くなり、夜中にお腹がすく原因にもなります。夕飯は、ながら食べをせず、しっかり噛むことに集中しましょう。ちなみに、夜食を食べるとしても、ながら食べは厳禁です。
あと、夕飯の前15時～18時あたりに間食をしておくのも、夜中にお腹を空かせないために効果的です。とくに、15時は体に脂肪を貯める働きをするBMAL1が少ないため、間食をしても太りにくいと言われています。おやつが午後3時と言われるのはこのためです。
ただ、当然のことですが、太りにくいとは言っても食べすぎは太ってしまいます。
まとめ
食べても太らない夜食向けの食材やメニューをご紹介しましたが、いかがでしたか？
夜食は、いかにカロリーが低く、高たんぱくなものを選ぶかが大切なポイントです。
ですがその前に、そもそも夜食を食べなくても済むように夕飯の献立を工夫したり、よく噛んで食べるようにするなど、夜食を食べなくてもすむような取り組みはしたほうが根本的な解決になります。
それでもどうしてもお腹がすいてしまった時に、ここで紹介した食べても太らない夜食を試してみてください。
胃も心も満たしてストレスもためない。そんな理想の痩せやすい健康な体を作っていきましょう。