いつもお腹がもったりと重く張ってる感じがする。
排便があるけど、スッキリしない。
肌荒れが目立つようになった。
あなたも、こんな悩みをもっていませんか？
実は、便秘を放置しておくと、肌が荒れやすくなったり、体調が優れなかったり、大きな病気の原因につながります。
にもかかわらず、便秘の解消は難しいものと思っている方が多いため、改善しないまま放置してしまっているようです。
ですが、実は便秘の解消は、普段の食べ物や飲み物をちょっと工夫するだけでできてしまいます。
ですから、もし便秘を解消したいと思うのであれば、まずは便秘を解消する食べ物、飲み物、栄養素を把握することが一番の近道。
便秘解消の食べ物や飲み物は、意外と簡単に日常生活に取り入れられますので、ためしてみてください。
便秘を解消するために必要な7つの栄養素
便秘解消に効く栄養素を積極的に摂ることで、頑固な便秘で悩んでいたのがウソのように改善されていきます。
それではさっそく、便秘解消に効く栄養素をみていきましょう。
1．水
便秘になる一番の原因は、水分不足です。
どんなに便秘にいいといわれる栄養素を摂っていても、水分不足では腸の中で便が動きません。
私たちの体は小腸で栄養分のほとんどを吸収し、残りカスとなったものを大腸へ送り、大腸から肛門に移動するときに水分を少しずつ吸収しながら便を作ります。
体内に水分が足りないと、大腸から肛門への便の移動がスムーズに行われません。つまり、大腸内に便が長くとどまり、便から必要以上に水分を吸収してしまうため、便がかたくなってしまうのです。
健康な人の便は、通常約200g。水分量は2/3をしめます。便の中の約80％は水分なのです。
本当に便秘を解消したいなら、何よりも一番に水分をしっかり摂ることをこころがけましょう。
ちなみに、理想の水分摂取量は、1日に1000～1,500mlになります。
水を飲むのが苦手な人は、お茶などでも構いません。
飲むこと自体が苦手な場合は、カンテンなど水分を多く含んだ食べ物で、水を補給するといいでしょう。
2．水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質をもった食物繊維のこと。柔らかいゲル状の便を作る役割を担います。
食物繊維を摂っているのに便秘が解消されない人は、水溶性食物繊維をあまりとれていないことが多いです。
ちなみに、水溶性の食物繊維は、腸内で善玉菌を増やしてもくれます。そのため、効果があらわれやすい人であれば、食べた翌日から排便がスムーズになることもあります。
普段から便がかたくて便秘になりやすい人には、水溶性食物繊維はオススメなのです。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、メカブ、モズク、わかめなどの海藻類や寒天、アボカド、キウイなどがあります。
3．不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維と違い、水に溶けない食物繊維です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して、しっかりとした便を形成するのに一役買っています。腸のぜんどう運動を活発にしたり、便のカサを増してくれたりします。
小食気味の人やお腹の動きが悪い人に、この不溶性食物繊維はオススメです。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、イモ、カボチャなどの根菜類、きのこ類があります。
4．マグネシウム
マグネシウムには、水分を吸収する性質があります。
その性質により大腸に水分を吸収されることを防ぐため、便を柔らかくしてくれます。
マグネシウムを多く含む食品には、あおさ、大豆製品、魚介類、ナッツ類、わかめなどの海藻があります。
また、コントレックスのような硬水のミネラルウォーターにも、マグネシウムは多く含まれています。
5．オレイン酸
植物油に多く含まれるオレイン酸は、腸のぜんどう運動を活発にしてくれるだけでなく、便をコーティングしてくれるため、腸内の移動をスムーズにしてくれます。
便意があるけれど力まないと便が出ない、便がかたくて切れ痔になりやすい、そういった人に、オレイン酸はオススメです。
オレイン酸を多く含む食品は、オリーブオイルが有名です。
6．乳酸菌
乳酸菌は、便秘のもととなる悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やしてくれます。
善玉菌が腸内に増えれば、腸内環境がいい状態となり、便の形成がスムーズになるほか、水分をしっかりと含んだ便になります。
善玉菌は腸内を健康な状態に保つため、便秘の解消だけでなく、心と体を健康にしてくれる素晴らしい栄養素といえるでしょう。
良質の乳酸菌を多く含む食品には、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品があります。
7．オリゴ糖
オリゴ糖は、胃や小腸ではほとんど吸収されず、そのまま大腸に届きます。大腸に届いた後は、オリゴ糖自体が善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。
オリゴ糖は、毎日大さじ1杯摂取するだけで、2～3日で便秘の解消を実感できるといわれるすごい栄養素です。
オリゴ糖を多く含む食品には、きな粉（ダントツで一番）、ゴボウ、たまねぎがあります。
いかがでしたか？
十分に摂取できていない栄養素があったのではないでしょうか？
次は、もっと具体的に、便秘解消に効果のある食べ物をみていきます。
便秘を解消する食べ物、食品、食材13個
便秘解消に必要な栄養素がざっと一通りおわかりになったと思いますが、では実際に、何を食べればこれらの栄養素を摂取できるのか知りたいですよね？
ここでは、便秘解消に効果がある食べ物、食品、食材を具体的にみていきます。
1．ごぼう
ごぼうは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいる、便秘を解消するための最高の食品です。
自分で料理するのはちょっと大変という方にも、スーパーやコンビニで気軽に、ゴボウサラダやきんぴらゴボウとして購入できます。
ただ、一度にたくさん食べてしまうと下痢をおこしてしまう可能性があるため、まずは小鉢一杯くらいを目安に食べてみてください。
2．きなこ
きなこも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。
さらに、きなこはオリゴ糖も含んでいるため、腸内で善玉菌が増え、腸内環境が良好になる優れものの食品です。
牛乳に混ぜて飲んだり、ヨーグルトなどにかけて美味しくいただきましょう。
摂取量はとくに決まっていませんが、最初は大さじ1杯ぐらいからはじめてみてください。
3．納豆
納豆も、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食品です。
納豆を食べる時には、しっかりと混ぜるのがオススメです。
納豆をしっかりと混ぜると粘り気がでますよね？
その粘り気は「納豆キナーゼ」という物質。この納豆キナーゼは、消化をよくし、血栓を予防してくれます。
便秘も解消できるうえに、血液までサラサラになるなんて嬉しいですよね？
さらに、納豆にはマグネシウムも含まれているので、便秘解消にはもってこいの栄養素が含まれた食品なのです。
4．ほうれん草
ほうれん草も、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食品です。
ほうれん草は生で食べるよりも、ゆでて食べる方が食物繊維も栄養も多く摂れます。
発酵食品のお味噌と合わせた味噌汁で摂ると、さらに便秘解消効果がアップしますよ。
5．キムチ
キムチには、乳酸菌がたくさん含まれています。
キムチに使われている野菜の食物繊維が摂れるため、便秘解消に優れた食品です。
キムチに含まれる乳酸菌には、便秘を解消するだけでなく、夜の眠りを深くしてくれる働きもあります。
そのため、ホルモンのバランスを整えたり、免疫力をアップする効果も、キムチには期待できます。
6．干ししいたけ
生のしいたけよりも干ししいたけの方が、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含まれています。
干ししいたけは、生のしいたけの10倍食物繊維が多いため、より便秘の解消に役立ちます。
まずは、1日2～3個からはじめてみてください。
7．バナナ
バナナも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む食品です。
バナナ自体、食べやすいという利点がありますし、オリゴ糖も含まれているため、食物繊維の作用だけでなく、腸内の善玉菌を増やすことができます。
美味しく食べれて、便秘が解消されるのは嬉しいですよね。
8．アボカド
アボカドも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含む食品です。
アボガドは、さらにオレイン酸も豊富に含んでいるため、腸内を刺激し排便を速やかにしてくれます。
アボカドは、1日半分を目安に摂るのが理想的です。
9．めかぶ、もずく
めかぶ、もずくともに、水溶性食物繊維が豊富です。
お芋やカボチャなどを食べると便秘してしまう人に、とくにオススメの食物繊維です。
めかぶ、もずくともに、ヌルヌルとした「フコダイン」という成分が血液の流れをよくしてくれて、肝臓の機能を向上させてくれます。
ただ、食べすぎるとヨードを摂りすぎてしまうため、甲状腺機能疾患を引き起こしやすくなるといわれています。
ですから、毎日ではなく、月に3～4回食べるくらいがいいでしょう。
10．ドライフルーツ
効率よく食物繊維を摂りたいなら、ドライフルーツがオススメです。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含まれているうえに、生のフルーツで摂るよりも多くの食物繊維が摂れます。
ドライフルーツの中でもダントツに食物繊維が多いのは「ブルーベリー」。次に「干し柿」です。
ドライフルーツを摂る際には、水分補給も一緒にしてください。そうすることで、さらに便秘解消に役立ちます。
頑固な便秘の時は、ヨーグルトと一緒に摂ると、効果バツグンです。
11．ヨーグルト
便秘解消というと、ヨーグルトがすぐに思い浮かぶ人も多いのではないでしょうか。
ただ、ヨーグルトにも色々な種類があり、自分の腸内の状態に合うヨーグルトを見つける必要があります。
まずは1週間同じヨーグルトを食べてみて、効果がなければ違うヨーグルトをまた1週間食べるといったふうに、すこし面倒ですが探してください。
そのなかで、便秘が解消され、下痢にもならないヨーグルトに出会ったら、それがあなたの腸内にあったヨーグルトになります。
12．オリーブオイル
オリーブオイルには、オレイン酸が豊富に含まれているため、便の滑りがよくなります。腸のぜんどう運動も促されるため、便秘が解消します。
キノコ類や油をよく吸い込むナスを炒めるときにオリーブオイルを使うと、その効果が実感できるでしょう。
パンにバター代わりにつけて食べるのもオススメです。
便が出そうで出ない場合の便秘のときには、とくにオリーブオイルが効果を発揮します。
13．ナッツ
ナッツは不溶性食物繊維が多く、アーモンドにおいてはゴボウの2倍の食物繊維を含んでいます。
ビタミンEも豊富なため、血管の老化を防ぐ効果もあります。
便秘解消にオススメのナッツは、アーモンド、ピスタチオです。
おやつにナッツを食べれば、便秘解消と若々しい肌の両方がえられます。
いかがでしたか？
すぐに入手しやすい食品ばかりなので、次の食事からすぐにはじめられるはずです。
便秘解消の効果がわかりやすいように、1種類ずつ試してみましょう。
便秘を解消する飲み物9つ
便秘解消に欠かせないのが水分の補給です。
その水分のなかにも、便秘解消により効果を発揮するものが存在します。みていきましょう。
1、硬水
日本のお水は「軟水」と呼ばれるものがほとんどです。
「コントレックス」と呼ばれるお水を聞いたことはありませんか？
日本で販売されている硬水のミネラルウォーターの代表格が、このコントレックスです。
硬水にはマグネシウムが含まれているため、便が柔らかくなります。また、胃腸が刺激されることによって、便の排泄をスムーズにしてくれます。
まずは、1日200mlの硬水からはじめて、効果がなければ、少しずつ飲む量を増やしていきましょう。
一度に多くの硬水を飲んでしまうと、胃腸に負担がかかってしまい、下痢になる場合があります。そのため、便秘の改善状況をみながら、すこしずつ増やしていくのがオススメです。
2．軟水
日本の水は、基本的に軟水のため、日本で生まれ育った体の便秘解消には、軟水はなくてはならない水となります。
実は、硬水ばかりを飲んでいると、体内のマグネシウム濃度が高くなりすぎたり、尿管結石などを引き起こす可能性があります。
朝コップ1杯の軟水を飲むだけで、胃腸の動きは活発になり、その日一日の血液循環や消火活動を高めてくれるため、便秘解消に役立つのです。
オススメは、温かすぎず冷たすぎない常温の軟水です。
水道水も軟水なので、ミネラルウォーターを購入しなくても手軽に飲むことができます。
3．リンゴジュース
リンゴジュースには「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
このペクチンが腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれます。
4．プーアル茶
プーアル茶には「重合カテキン」という成分が含まれています。
この重合カテキンは、体内の有害物質を便とともに排泄させる働きがあるといわれています。
また、重合カテキンは腸内の悪玉菌を減らし、腸のぜんどう運動も促すため、便秘解消の飲み物として優れています。
便秘解消を目的に飲む場合は、食事中や食後ではなく「食前に飲む」と、より効果が発揮されます。
5．コーヒー
コーヒーには、カフェインが含まれています。
このカフェインは腸を刺激して収縮させるため、便秘解消に効果を発揮します。
食後に飲むようにすると、便秘解消に効果的です。
6．牛乳
牛乳には「ラクトース」という乳糖が含まれています。
この乳糖が善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。結果、腸の働きがよくなり、便秘が解消されます。
まれに、乳糖不耐性の体質の人が牛乳を飲むと、下痢をしてしまう可能性があるため、飲みはじめは1日100mlからはじめるといいでしょう。
7．ココア
ココアは、不溶性食物繊維を含んでいます。
さらに、ココアに含まれるカカオポリフェノールの働きで、胃腸環境が整うため、便秘解消に役立ちます。
8．スムージー
リンゴ、ニンジン、キウイなど食物繊維が豊富な果物や野菜で作ったスムージーは、いうまでもなく便秘解消に効果絶大です。
朝食を食べるのが苦手、食欲がなくて朝からあまり食べたくない、なんてときに、一気に栄養も摂れて、便秘も解消できる飲み物がスムージーです。
お好みで、ヨーグルトやきなこを入れると、さらに便秘解消にいい飲み物となります。
9．米麹の甘酒
米麹から作られた甘酒には、食物繊維の他、乳糖とオリゴ糖が含まれています。
酒粕から作られた甘酒に比べ、米麹から作られた甘酒は、水溶性食物繊維が豊富です。
乳糖とオリゴ糖が善玉菌を増やしてくれ、腸内環境がよくなるため、便秘解消に大きく貢献してくれる飲み物といえます。
しかも、米麹から作られた甘酒はカロリーが少ないです。
このように、便秘解消に効果的な飲み物は、とても身近にあります。日常生活に取り入れてみてください。
そういえば、ここ数日排便がないと思ったら、あなたの好きな飲み物で便秘解消しちゃいましょう。
便秘の解消を促進する3つの方法
便秘解消に効果のある食べ物や飲み物をせっかく摂るのですから、その効果を促進する方法も、あわせて身につけることをオススメします。
1、腹筋をつける
年を重ねると、腹筋が弱くなり、便を排泄する力も弱まります。これが便秘の原因となってしまうこともあるのです。
ぜひ、腹筋を鍛えて、下に垂れ下がってきた腸をもとの位置に戻し、スムーズな排便を促しましょう。
ただ、「腹筋」というと、かなりしんどいイメージがあると思います。しかし、こうしている今もできる、腹筋トレーニングというのがあります。
それは、背筋を伸ばし、お腹を出したり引っ込めたりするだけの腹筋体操です。
単純な運動ですが、これだけで知らず知らずのうちに、腹筋が強くなります。
だまされたと思って、思い出した時、電車の中などで、やってみてください。
2、朝1杯の水を飲む
目覚めたときの体は、カラカラの脱水に近い状態です。胃腸の動きも緩やかになっています。
朝、常温の水をゆっくりでいいので、1杯飲むようにしてください。
体内に水分補給が促され、胃腸の動きが活発になります。
3、背筋を伸ばして歩く
背中、丸まっていませんか？
歩くときに背筋をピンと伸ばして、大股で歩きましょう。
これだけで骨盤のゆがみが矯正されて、腸の動きがよくなります。
まとめ
便秘解消に効く、栄養素や食べ物、飲み物にはどんなものがあるのか、わかりましたか？
どの食べ物や飲み物も、今すぐはじめられるものばかりです。まずは、あなたが食べやすいものからはじめてみてくださいね。
それとあわせて、便秘解消の効果を促進する方法も取り入れてくれれば、あれだけ悩んでいた便秘が2週間後には嘘のように改善しているはずです。
あなたも腸内環境を整えて、スッキリ健康な毎日を送ってくださいね。