夕方になると脚がパンパン！！
年々、足のむくみが取れなくなってきている！！
起きたときに、むくんだ自分の顔をみてウンザリ・・・
あなたもわたしと同じように悩んでいませんか？
そのむくみ、食べ物や飲み物で簡単に改善できちゃうかもしれません。
実は、利尿作用の高い食べ物や飲み物、栄養素を摂取することがむくみを解決するためのポイントなんです。
利尿作用の高い栄養素を含む飲み物や食べ物を摂るだけで、溜まっているむくみや老廃物がスッキリ排泄されるんです。
利尿作用で、むくみや老廃物を毎日スッキリ排泄することができれば、むくみ解消だけでなく、あなた自身の体も、いつも健康な状態に保てますよ。
利尿作用でデトックスするための3つの栄養素
利尿作用が高い栄養素で、体丸ごとデトックスしちゃいましょう。
利尿作用が高い、デトックスにもってこいの栄養素は下記になります。
1．カリウム
カリウムは、ミネラル（無機質）の中でもダントツの利尿作用を誇ります。
体内のナトリウムを調節する働きを持っているところがポイントです。
体の中に余分にナトリウムが増えると、むくみやすく、血圧も高くなりやすいのですが、このカリウムは、この体内にたまっている余分なナトリウムを排泄するお手伝いをしてくれます。
余分なナトリウムの排泄だけでなく、腎臓にたまりやすい老廃物の排泄も促してくれる、すごいミネラル（無機質）です。
カリウムを多く含む食品には、アボカド、バナナ、スイカ、キュウリ、ほうれん草などがあります。
2．カフェイン
カフェインは、利尿作用ではかなり有名な栄養素。活動的な脳と体の働きには欠かせない栄養素でもあります。
カフェインは、自律神経の交感神経を優位にしてくれるのですが、交感神経が優位になると、心臓の拍動が早まり、血圧が上昇します。
体の末端である末梢血管を収縮させ、体の中心である体幹部に血液を集めるため、腎臓の血管は拡張され、尿量も増え、利尿作用が高まります。
カフェインを多く含む食品には、コーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココアなどがあります。
3．水
水は、カリウムはごくわずか、カフェインも含んでいないため、利尿とは関係のない栄養素のように思えますが、水は利尿にとって、とても大きな役割をはたしています。
人間の体は、60～70％が水でできていることはご存知かと思います。その水が不足していると、いくらカリウムやカフェインを摂っていても、そもそも流れるものがないため、利尿作用が働かないのです。
ですから、カリウムやカフェインを摂る時には、必ず水を一緒に摂ることが利尿にはとても重要になります。
また、水と一言でいっても、色々なものがありますが、なかでも、水道水が一番利尿に効果的です。
その理由は、水道水には適度な酸素が含まれており、かつ、常温のため体内に自然に吸収されやすい、体内を循環しやすいから。
ペットボトルの水は、一度、加熱をしているものが多いため、酸素が少なく、水道水よりも体内循環しにくいと言われています。（諸説あり）
もし、水道水をそのまま飲むのはちょっと・・・と躊躇してしまう方は、簡易なものでよいので、浄水器を通した水道水にするといいでしょう。
体内の余分な水分や老廃物を排泄させるためには、1日最低でも1000mlの水を飲むのが理想的です。
いかがでしたか？
利尿に効果的な栄養素は、3つなので、とても覚えやすいですよね。
しかも、すぐにはじめられるのが嬉しいところです。
利尿作用でデトックスするための食べ物、食品、食材 15個
むくみやすい体も、利尿作用の高い食べ物、食品、食材を加えていけば、すぐにデトックスできます。
今日からさっそく食事に加えたい、利尿作用の高い食べ物、食品、食材をまとめました。
1．パセリ
カリウムが多い野菜のなかでもダントツなのが「パセリ」です。
よくお肉や魚料理、さらにはサラダの付け合わせなどについてきますよね。
これを食べずに捨ててしまうのは、もったいなさすぎます。
1日の目安は、約6gほど、3房くらいで十分です。こんな少量でも利尿作用があります。パセリは、スーパーフードといっても過言ではないでしょう。
2．豆みそ
「豆みそ」とは、良質の大豆と食塩と水だけで作った伝統的なみそです。
長時間熟成して作る豆みそには、カリウムが豊富です。
一般的に、八丁みそ、三州みそ、名古屋みそ、赤みそとして販売されています。
高温多湿にも強く、長期に保存できるのも大きな魅力です。
1日量は、お味噌汁にして2杯程度の豆みそを摂るのが望ましいといわれています。
3．よもぎ
お茶やお餅としてよく使われる「よもぎ」も、カリウムが豊富です。
お茶などの粉末で使用する場合は、一日量約5gくらいがよいとされています。
よもぎ餅などに使う場合の上限はありませんが、お餅が美味しく食べられる程度に使用するのがオススメです。
上級者では、よもぎを湯がいたものをペーストにして、トマトや野菜にかける人もいます。
多く食べたい場合は、てんぷらなどが食べやすくていいでしょう。
4．昆布
「昆布」はカリウムが豊富に含まれる、日本人なら誰でも一度は口にしたことがある食材です。
昆布を原型で食べていなくても、調理みそやだし、ポン酢などの調味料として入っているため、知らないうちに昆布を食べていることも多いです。
ただ、昆布にはカリウムだけでなく、ヨードも多く含まれています。ヨードを摂りすぎると甲状腺機能疾患を引き起こしやすいといわれています。
基本的には、ヨードの1日の摂取量は3g以下が望ましいとされているため、昆布からカリウムを栄養素として摂取したい場合、ヨードの摂取量の基準を加味して食べるようにしてください。
5．アボカド
「アボカド」は森のバターとも呼ばれるくらい、栄養素が豊富な食べ物です。カリウムも豊富に含んでいます。
1日の摂取量は、アボカド半分くらいが理想的です。
最近、むくみが辛いなと感じたときには、アボカドサラダがオススメです。
6．ひきわり納豆
納豆自体にもカリウムは多く含まれますが、そのなかでも「ひきわり納豆」がもっともカリウムが高く、利尿作用が高いといわれています。
ひきわり納豆は大豆の皮を取り除いて製造しているため、その分、普通の納豆よりも栄養素が体に吸収されやすいのが特徴です。
毎日納豆を食べている人も、時々は、ひきわり納豆に変更してみてはいかがでしょうか？
そうすれば、いつもより多くのカリウムが得られ、よりむくみ解消に役立つはずです。
7．ほうれん草
「生のほうれん草」と「ゆでたほうれん草」では、生の方がカリウムを多く含みます。
しかし、ほうれん草のえぐみであるシュウ酸が体内に入ると、結石を作りだしたり、体内のカルシウム不足を引き起こす原因ともなるため、カリウムが減少してでも、ゆでて食べるほうをオススメします。
1日の摂取量の目安は、一束くらい。
ほうれん草は食物繊維も豊富なため、摂取しすぎると下痢の原因にもなります。スムージーなどに混ぜる場合は、1日の摂取量を加味するようにしてください。
8．きゅうりのぬかずけ
きゅうり自体にもカリウムが含まれていますが、「ぬかずけ」にする事で、さらにカリウムが豊富となります。
夏場になると、お祭りなどできゅうりがたくさん売られていますよね。
夏は多く汗をかくため、自然と人は塩分を多く摂取するようになりますが、夏野菜であるきゅうりは、余分に摂ってしまった塩分を外に出してくれます。
夏の暑い日のきゅうりを食べる習慣には、古くからの人間の知恵が入っているのです。
9．ザーサイ
スープやチャーハンの材料としても活躍する「ザーサイ」も、カリウムが豊富な食材です。
ただ、カリウムの他に塩分が多く含まれているため、一度にたくさんの量を食べてしまうと、逆にむくんでしまう可能性もあるので注意が必要です。
1日の摂取量はとくに決まっていません。ただ、ザーサイそれぞれで塩分含有量が違うため、1日の塩分摂取量が6g以下になるように調整して、ザーサイは上手に取り入れたほうがいいでしょう。
チャーハンなどを作る場合は、チャーハン自体に味をつけずに、ザーサイを3～4枚入れて炒めると、味がついて塩分も控えられますよ。
10．バナナ
「バナナ」は、カリウムを多く含むくだものとして有名です。
そのままでも食べられるのが魅力的ですし、急いで栄養を補給したいときにも役立ちます。
できるだけ、おやつにバナナを取り入れて、摂りすぎた水分を排泄するようにするといいのではないでしょうか。
また、バナナには利尿作用の他に、幸せホルモンのセロトニンを増やしてくれる働きもあります。
11．キウイフルーツ
くだもののなかでも、バランスがよく、栄養素が多いのが「キウイフルーツ」です。
このキウイフルーツも、カリウムを多く含んでいます。
普通のキウイとゴールドキウイでは、カリウム量としてはあまり変わりありませんが、甘さやビタミンCを多く摂りたい場合は、「ゴールドキウイ」をオススメします。
1日量の目安は、1個で十分です。
12．スイカ
夏のくだものといえば「スイカ」ですよね。
スイカも、カリウムが豊富に含まれているため、利尿作用抜群です。
夏の夜、スイカを食べて夜中にトイレに行った覚えはありませんか？
それほど、スイカの利尿作用は大きいのです。
最近では、夏の季節になると、カットフルールになってスイカも売っています。ひとりでもちょこっと気軽に食べられるようになったので、バナナ、キウイに飽きたなと思ったらスイカでカリウム摂取してみましょう。
13．メロン
「メロン」も、カリウムが豊富なくだものです。
普通のメロンでもいいですが、「赤肉のメロン」はベータカロテンが豊富に入っているため、さらにオススメです。
高級食材のメロンも、最近ではスイカと同じようにカットフルーツになって売られています。「今日は疲れた・・・」という日に、ご褒美も兼ねて食べてみてはいかがでしょうか？
14．ニラ
「ニラ」は、スイカやメロンよりも豊富にカリウムを含んでいます。
ただ、匂いが気になる、仕事の前の日はちょっと・・・と思う方も多いはず。ですから、ニラを食べるのは、休日前をオススメします。
ニラは野菜炒めにしても、鍋に入れても、どんな食べ方でもOKです。
目安としては、1日1束。それで十分です。
15．チョコレート
「チョコレート」にもカリウムとカフェインが含まれています。そのため、利尿作用が得られます。
ただ気をつけなくてはいけないのが、チョコレートに含まれる糖分とカフェインの摂りすぎです。
チョコレートはカロリーが多い食品でもあるため、一般的には1日に板チョコ7割くらいまでとされています。
ご自分の体調に合わせて食べてくださいね。
いかがでしたか？
利尿作用に効果的な食べ物、食品、食材は、こんなにもたくさんあります。
一気に全部取ろうと思わなくても大丈夫です。まずは1種類取りながら、あなたの体に合ったものを、そして、長く続けられるものをすこしずつ増やしていきましょう。
利尿作用でデトックスするための飲み物9個
利尿作用でデトックスするためには、飲み物に気を配ることも大切です。
どんなに利尿作用の高い食べ物を食べていても、飲み物が体に適していなければ、利尿作用は効率よくおこなわれません。
利尿作用でデトックスするために効果的な飲み物をまとめました。
1、コーヒー
カフェインが多く含まれている飲み物といえば、すぐに思いつくのが「コーヒー」ですよね。
コーヒーは、飲み物のなかでも利尿作用が高いため、すぐにむくみを取りたいときに大活躍してくれます。
利尿作用を効率よく促すためには、ミルクや砂糖などを入れずに「ブラック」で入れたてのコーヒーを飲むのがベストです。
1日、1杯でも十分な利尿作用が望めます。
ただ、コーヒーはカフェインが多いため、1日多くても3杯までにしましょう。
2．緑茶（玉露）
「緑茶（玉露）」には、カフェインだけでなく、カリウムも含まれているため、利尿作用に優れています。
また、カテキンも含まれているため、免疫力アップにも効果的です。
目安は、食事中または食事後に1杯飲む程度がベストです。
3．ココア
「ココア」はカフェインが含まれているため、利尿作用があります。
ただ、飲む時に砂糖を入れすぎたり、ミルクを入れすぎてしまうと、せっかくの利尿作用が台無しになってしまうため、注意が必要です。
また、ココアも種類が豊富にあります。利尿作用の高いものを選ぶときは、成分のカフェインに注目して購入するようにするといいでしょう。
4．リンゴ酢
「リンゴ酢」にはカリウムが含まれているため、利尿作用がある他、お酢の効果で血液の流れがスムーズになります。
また、クエン酸も含まれているため、疲労回復にも役立ちます。
利尿作用に加えて、疲労を改善したいときは、リンゴ酢をお水で割って飲むようにするといいでしょう。
ただ、お酢は胃を刺激してしまう可能性もあるため、飲むのは空腹時ではなく、食後を選ぶよにしてください。
5．紅茶
「紅茶」はコーヒーほどではありませんが、カフェインが含まれているため、利尿作用が期待できます。
コーヒーと違う点は、紅茶には体を温める効果がある部分。体が冷えやすく、むくみやすい方には、コーヒーよりも紅茶がオススメです。
6．どくだみ茶
「どくだみ茶」はカリウムを含んでいるため、利尿作用が高い飲み物です。
1日の上限はありませんが、ティーパックになっているものがおもに販売されているので、1日ティーパック1杯程度が適切な量と考えてください。
尚、どくだみ茶には、クセルシトシンという成分も含まれているため、体内の毒素を排泄し、便を柔らかくして便通をよくしてくれる効果もあります。
7．なた豆茶
なた豆茶には、ウレアーゼという成分が含まれているため、腎臓の機能をよくし、利尿作用を促してくれます。
さらに、なた豆茶には、カラバニンという成分も含まれており、カラバニンは体内にある膿を外に出す働きをしてくれるため、昔から漢方薬としても使われてきました。
また、コンカナバリンAとうアミノ酸も含んでいるため、免疫力をよくする働きまである万能茶です。
1日量の上限はとくにありませんが、ティーパックになっているものが多いので、1日1パックを上限にして飲むといいでしょう。
実際に私もなた豆茶を3年程前から飲んでいますが、食事中に1回200mlを3回飲んでいます。
確かに利尿作用あり、なた豆茶を飲んでから吹き出物がでなくなりました。
8．ウーロン茶
ウーロン茶には、カフェインが含まれているので利尿作用があります。
ウーロン茶はどこでも手に入り、食べ物を食べながら飲めるお茶として愛用されていますよね。
こちらも1日の上限はありませんが、飲みすぎるとカフェインを摂りすぎてしまうことになるため、200mlを1日3回飲むぐらいがちょうどいい量とされています。
9．水
人間の体は、約60～70％が水分でできています。
水自体には利尿作用がありませんが、水を飲むことで血液の流れを促し、老廃物を素早く回収してくれるため、デトックスには欠かせない飲み物です。
ペットボトルの水は加熱しているものが多いため、水に含まれる酸素が抜けてしまっていることが多いです。ですから、できれば浄水器でろ過した水道水をオススメします。
また、氷を作る時は、塩素を含んでいる水道水で作るほうがいいです。塩素の作用で、雑菌の繁殖を抑えてくれます。
ミネラルウォーターには塩素が含まれないので、製氷機が知らず知らずに雑菌だらけになってしまう事もありますから。
いかがでしたか？
利尿作用の高い飲み物も意外と多くありますよね。
自分の生活スタイルに合わせて、取り込みやすいものから毎日の水分補給と取り入れてみましょう。
利尿作用を高めるために見直す4つの生活スタイル
残念なことに、実は利尿作用の高い食べ物、飲み物を摂っても、利尿作用が十分に発揮されない場合があります。
あなたもそうなってしまわないように、利尿作用を高めるために注意すべきことをまとめました。
1、湯船につかる
座っていても、立っていても、リンパ液は脚に貯まっていきます。
まして、事務仕事などで一日座りっぱなし、接客業で一日立ちっぱなしの状態では、毎日脚がむくんで、しまいには慢性的な状態に陥ってしまうのは目に見えています。
それを改善するには、毎日湯船につかること。
湯船につかることで、流れが悪くなったリンパ液や血液の流れが水圧によってスムーズな流れになるように促してくれます。
ぬるめのお湯で10分ほどつかれば、副交感神経も刺激され、末端の血管も拡張して、老廃物を外に出してくれます。
忙してく毎日は無理という方も、なるべく湯船につかるように心がけてください。
ちなみに、湯船につかる前と後には、お水を飲むことをオススメします。血液サラサラで利尿作用もアップします。
2、ふくらはぎをもむ
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど大切な場所です。
あなたのふくらはぎ、パンパンになっていませんか？
もし、むくんでいるようなら、毎日せっせともみましょう。
足首から膝まで、ゆっくりとさすってあげるだけでもいいです。
利尿作用のある食べ物や飲み物を飲んだあとにやると、さらに利尿効果倍増です。
3、睡眠をとる
睡眠時間は、体を修復してくれる大切な時間です。
どんなに利尿作用の高い食べ物や飲み物を摂取しても、睡眠時間が十分でないと、利尿作用は発揮されません。
睡眠中にしっかりと疲れた体を癒し、ホルモンバランスが整えられてはじめて、健全な利尿作用が望めます。
4．飲み物の取り方
効果的に利尿作用を発揮したい場合には、飲み物を摂る時間帯にも気を配る必要があります。
まずは、朝起きたとき、200ml程度の水をゆっくり時間をかけて飲むようにしてください。それだけで、その日の血液の流れがスムーズになります。
そして、カフェインが多く含まれる飲み物は、15時までに摂りましょう。それ以降は、良質な睡眠の妨げになる可能性があります。夕方からは、カフェインが含まれない飲み物を摂るのが賢い方法です。
たとえば、朝、昼は、コーヒー、緑茶、ココア、紅茶、ウーロン茶などを飲み、夜ご飯からは、どくだみ茶、なた豆茶、リンゴ酢などを飲むのが理想です。
そして、1日に水分全体として、1000mlは摂るように心がけましょう。体内の水分が不足していると、利尿作用のある飲み物を摂っていても利尿はされません。体内に十分な水分があることで、利尿作用は発揮されるのです。
まとめ
利尿作用の高い食べ物、飲み物、栄養素のまとめは、いかがでしたか？
利尿作用が高い食べ物や飲み物は、意外と身近にあり、すぐに取り入れられます。
食べ物や飲み物を、利尿作用のあるものに見直すだけで、毎日悩んでいたむくみから解放されるだけでなく、高血圧症や腎臓病の予防にもなります。
普段から塩分を摂りすぎていたり、運動不足だと感じているならなおさら、毎日の食事に利尿作用のある食べ物や飲み物を取り入れたほうがいいでしょう。
ただし、利尿作用ばかりに目を向けてしまうのは危険。脱水状態を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。
今回お伝えした1日量を基準に、あなたの体やライフスタイルに合ったものを選んで、上手に、利尿作用の高い食べ物や飲み物と付き合ってくださいね。
毎日でなくとも、最近むくみやすいと感じたときだけでも、とりあえずOKですよ！！