同じ姿勢で座りっぱなしのデスクワーク、運動不足などが原因で、若くても腰痛に悩まされている人が増えています。
腰痛になると、寝る時も痛くてグッスリ眠れません。
寝る時に色んな姿勢を試してみたけど、どれもしっくりこない、回復しない、という人も多いのではないでしょうか。
実はこの腰痛、寝る時の姿勢、寝方が原因の場合もあるのです。
言われてみれば、睡眠時間を計算すると、人間は人生の1/3～1/4をベッドの上で過ごしているわけですから、その間の寝相が腰痛に影響を及ぼしていてもおかしくないですよね？
調べてみたところ、寝方を変えて腰痛を改善するには、ポイントが3つあることがわかりました。
この3つのポイントに注目して、腰痛をやわらげる寝方をご紹介します。
腰痛が起こる原因
腰痛の多くは、重いものを持ったり、長時間同じ姿勢で座り続けたりして、腰に負担をかけることで起こります。
腰痛の原因には、他にも運動不足や筋肉や骨の衰え、肥満、冷え性からくる腰痛もあれば、ストレスや不安などがからくるレントゲンでは原因がわかりにくい腰痛もあります。
腰以外に原因がある場合、背骨の歪みや歩き方、血流が悪いことが考えられます。
背骨は横から見ると、通常首から腰にかけてS字カーブのような形になっていて、歩いたとき、飛び跳ねたときに、その振動が脳に伝わりにくくなっています。
ところが、ずっと猫背のような丸い背中でいたり、逆に胸を張りすぎた姿勢でい続けたりすると、背骨のカーブが歪んでしまいます。
背骨のカーブが歪んで崩れてしまうと、動作によって生じる衝撃を背骨が分散することができなくなり、背骨周辺の筋肉に負担がかかってしまいます。
その結果、背骨の付け根周辺の筋肉が炎症を起こし、腰痛の原因となります。
腰痛にいい寝方とは？
腰痛で寝られないときには、腰の筋肉が緊張して力が入っています。
ですから、寝るときにいかに腰の筋肉の緊張を解いてあげるかが、腰痛に適した寝方のポイントとなります
腰に負担の少ない寝方は、仰向きです。
一方、うつ伏せは、腰のそりを強調させるので、腰痛には向かないと言われています。
しかし、仰向けはなんとなく落ち着かない、仰向けでも腰がそってしまい痛いという人も中にはいます。楽に寝ることのできる姿勢は、人によってそれぞれ異なるからです。
自分にとって、安心・リラックスできる寝方をしないと、逆に腰痛が悪化してしまうこともありますので、仰向けやうつ伏せなどの寝方にこだわるよりも、膝を曲げる、首を傾ける角度を調整する、腕の位置を変えるなど、自分にあった姿勢を探していきましょう。
仰向け
腰痛の人が仰向けで寝る場合、マットレスが柔らかすぎると腰が沈みすぎてしまいます。逆に、マットレスが硬すぎてしまうと、腰が浮いて背中が反ってしまいます。
もし仰向けで寝ると腰が痛いのであれば、一度、膝の下にクッションやタオルをはさんでみてください。
膝を立ててクッションをはさんでもいいですし、膝をのばした状態でマットレスとの間にできる隙間にタオルをはさんでもいいです。楽な方を選んでください。
足の下にクッションを挟むことで背中全体がマットレスにつくので、腰への負担が分散されます。
他に、タオルを腰の周りにコルセットのように巻いて寝るという方法もあります。
その場合、タオルがずれたり、緩くなったりしないように、なるべくきつめに巻くのがオススメです。
タオルを巻いておくと、マットレスと腰の隙間がなくなって、腰への負担が軽減されます。
うつ伏せ寝
うつ伏せ寝は、呼吸が楽になる、血行不良が改善される効果がありますが、腰痛の人にとっては腰をそらせるので腰に負担がかかり、よくないと言われています。
しかし、うつ伏せ寝で寝ると落ち着くという人もいらっしゃるでしょう。
実は、腰痛であっても、絶対にうつ伏せで寝てはいけないというわけでもありません。
うつ伏せ寝の人にオススメなのは、鎖骨の下やすねの下にクッションなどを挟むこと。体が安定し、腰への負担が軽減されます。
また、どちらかの足を平泳ぎのように曲げてみても楽になります。
自分にあったポジションを探してみてください。
横向き
仰向け、うつ伏せは苦手なので、横向きで寝ている人も少なくありません。
しかし、横向き寝は、下になる方の肩に負担がかかるため、歪みが生じる可能性があります。この歪みは、腰痛の原因にもなるので、注意が必要です。
そうは言っても、横向きが癖になっていて、それ以外では落ち着かない、という人もいるでしょう。
腰痛持ちで横向きに寝る場合は、抱き枕の使用をオススメします。
普通に横向きに寝てしまうと、背骨がねじれやすく、腰に負担がかかります。
ですが、抱き枕を使うことで、横向きになった時の支えができ、背骨がねじれることを防ぎます。
また、抱き枕で寝ると、赤ちゃんがお腹の中にいたときの胎児姿勢に近い姿勢で寝られるため、安眠効果が高いと言われています。
わざわざ抱き枕を買うのは面倒だと思う方は、折りたたんだ座布団や丸めたタオル、布団などで代用してみてください。
腰痛に効くマットレスの選び方
腰痛を長期間抱えている方は、枕やマットレスが体にあっていない可能性が非常に高いです。
腰痛持ちの人がマットレスを買い替えた結果、80パーセント以上の人が腰痛改善効果を実感したというデータもあります。
では、どんなマットレスを選ぶのがいいのでしょうか？
腰痛を改善するためのマットレスは、高価なものや有名ブランドのものを選べばいいというものではありません。
また、「低反発」マットレスと聞くと、寝心地が良さそうな気がしますが、柔らかすぎるマットレスは腰の部分が沈みすぎてしまって、逆に背骨に負担がかかり、腰痛が悪化する原因にもなります。
身体が沈みすぎてしまうようなマットレスは寝返りがうてず、筋肉や骨格のバランスが崩れてしまうのです。
一方、「高反発」マットレスはというと、固すぎるマットレスも、一部の筋肉にのみ負担がかかってしまい、腰痛を悪化させます。
マットレスには固さの程度をあらわす「ニュートン(N)」という単位があり、固いものほど数字が大きくなります。
60N以下が柔らかめ（低反発など）、60～100Nが普通、100N～200Nが固いマットレスといわれています。
ただ、重要なのは、腰痛改善に適したマットレスの固さはそれぞれの体重に合わせて違うということ。
＜腰痛改善に適したマットレスの固さ＞
- 40kg～50kgの人は、60N～80N程度
- 50kg～60kgの人は、100N～140N程度
- 60kg～80kgの人は、120N～160N程度
- 80kg以上の人は、160N～200N
腰痛持ちの人は、上記数値を基準にマットレスを選ぶといいでしょう。
そして、もうひとつ。
固いマットレスを選んでも、厚さが充分でないと、体をうまく支えることができません。
マットレスの厚みは、最低でも10cm以上の物を選んでください。
できれば、マットレスを選ぶときには、実際に物を見て、寝て、沈みすぎていないかなど、第三者にチェックしてもらうとより確実です。
腰痛にいい枕の選び方
枕があっていないことが原因で、腰痛が悪化する場合もあります。
腰痛を改善するための枕は、「硬さ」と「高さ」に注目してください。
枕が高すぎると、背骨が曲がりやすく、腰に負担がかかります。また、低反発やテンピュールなど頭がしっかりと沈み込むような枕も、寝返りがうちにくく、血行が悪くなったり、腰に負担がかかったりしやすいです。
ですから、腰痛には、なるべく「高反発の枕」を選ぶことをオススメします。
高反発というと固いというイメージをもつ方もいらっしゃると思いますが、現在では、とても柔らかい高反発枕も発売されていて、柔らかいのに頭が沈みこまない物があります。
また、寝返りをうちやすいように、枕の幅は広い方がベターです。
そうは言っても、枕の価格が高いので躊躇している、あるいは、今すぐ今晩から枕を変えたい方もいらっしゃるはずです。
そんな方は、まずは「タオルで作る枕」をオススメします。
作り方は簡単です。バスタオルを折りたたんで、理想の枕の高さを自分で調節するだけ。
形も自由に変えられるので、自分だけの安眠枕がすぐに完成します。
タオルなので洗濯も簡単、毎日とり変えられるので清潔というメリットもあります。
誰でも手軽に試せる方法なので、ぜひ試してみてください。
寝る前はリラックスできる環境を作ろう
寝る前に、ストレスやイライラ、不安や心配事を抱えていると、意識しなくても体に力が入っています。
腰痛の痛みを軽減するには、筋肉の緊張をできるだけほぐすことも効果的ですから、寝る時に心も体もリラックスできるような環境を整えることも重要です。
たとえば、ベッドにスマホを持って入っている人、結構多いのではないでしょうか？
スマホをベッドで寝ながら長時間操作していると、背骨のカーブに負担がかかり、腰痛を助長することになります。
ですから、寝ながらスマホは今すぐやめて、できれば、就寝2時間前からスマホやパソコンを控えることをオススメします。
また、食事の時間にも気をつけましょう。
寝る直前に晩ご飯を食べて寝てしまうと、内臓に負担がかかります。
内臓に負担がかかると、背中や腰の筋肉にも負担がかかり、結果、筋肉が硬くなるため、腰痛が悪化します。
晩ご飯は、寝る2時間以上前に食べ、ゆっくりと入浴をしてリラックスしてから就寝するようにしましょう。
寝る前に、カモミールティーやラベンダーのハーブやアロマを使用するのも効果的です。
まとめ
腰痛時の寝方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
まとめると、腰痛で寝られない人は、次の3つを改善すると解決するケースが多いです。
- 自分が一番楽な姿勢を見つける
- 自分にあった枕とマットレスを使用する
- 寝る前に筋肉をリラックスさせる環境をつくる
マットレス以外は、どれもすぐに実践できるものばかりです。ぜひ試してみてください。
腰痛を少しでも改善して、快眠を手に入れましょう。