日常生活でも社会生活でも、毎日いろいろなことがあります。
緊張したり、気持ちが凹んだり、心が折れたり･･･。
誰でも経験していることですし、自分だけではないとわかっていても、ついつい弱気になってしまうことがあります。
そんな時、心を落ち着かせるセロトニン呼吸法はいかがでしょう？
いつでもできるセロトニン呼吸法を覚えて、ストレスに負けない自分をつくりましょう。
幸せホルモンとも呼ばれる『セロトニン』とは？
アドレナリンやドーパミンと並んで三大神経伝達物質の一つといわれているセロトニン。
長年のセロトニン研究で知られていたのは、脳の血管を収縮させることでした。セロトニンが大量につくられると血管を取り巻く神経が圧迫されて偏頭痛になる、というものです。
このセロトニンの研究過程で、血管のなかだけでなく、実は体全体にあること、一番多く存在する場所は消化管だということがわかりました。つまり、セロトニンは脳と腸で多く作られるということです。
このセロトニンには大きく分けて３つの役割があります。
・心の安定やバランスを保つ
・自律神経へ働きかけて、血圧や代謝を上げる
・大脳に働きかけて脳を覚醒させる
これらはどれも、毎日の心身の安定を保つために重要な効果であり、幸せホルモンとも呼ばれる所以です。
これまで偏頭痛とセロトニンの関係に着目されてきたものの、近年は『セロトニン欠乏脳』が問題になるほど現代人に欠乏している物質という事実があります。
そのため、セロトニンを活性化させたり体内で作り出す方法が注目されているのです。
セロトニン呼吸法と押さえておくべきコツ
１）リラックスした状態で、８～１０秒程度かけてゆっくりと息を吐いていく
２）腹筋を緩めた状態で、５～７秒程度かけてゆっくりと息を吸っていく
これがセロトニン呼吸法ですが、コツは腹筋がプルプルするまでしっかりと息を吐くことです。
セロトニンを活性させるためには、横隔膜を使った『吸うための呼吸』ではなく、腹筋を収縮させる『吐き出すための呼吸』が重要です。なによりも、息を吐いて吐いて、吐ききることが大切なのです。
普段の生活ではどうしても呼吸が浅くなり、肩で呼吸をしてしまいがちです。ラジオ体操で行うような深呼吸でさえ忘れてしまっています。セロトニンを少しでも多く出すために、朝晩２回くらいに分けて２０～３０分ずつおこなうとよいでしょう。
息を吐き出すための呼吸が難しい、と感じたら、声を出して笑うことやカラオケで歌う時をイメージしてみましょう。これらの動作は常に息を吐き続けています。ヨガや太極拳もこの呼吸法ですから、イメージ作りに役立つでしょう。
セロトニン呼吸法と一緒に覚えておくべきセロトニンの作り方
うつ病の治療薬でも使われるセロトニンですが、うつ病の患者さんが１日を過ごす上でのアドバイスがあるのをご存知ですか？実は、そのアドバイスこそがセロトニンを多く出すためのコツなのです。
１）セロトニンは太陽が大好き
太陽が昇ってその日差しで自然と目が覚める—。それはとても理想的なものですが、太陽の日差しを３０分ほど浴びるとセロトニン神経の活動を活性化させてくれます。
２）セロトニンはリズムが大好き
規則的なリズムを好むといわれているセロトニン。セロトニン呼吸法にみられる規則正しい呼吸をはじめ、ウォーキングやラジオ体操は最適といわれています。
３）セロトニンは人が大好き
セロトニンは１人よりも、誰かと一緒にいて時間を共有すると活発になります。家族と一緒に食卓を囲む、友人とおしゃべりをしたり買い物に出かけるなど、誰かと楽しい時間を過ごすと活性します。
セロトニン呼吸法と一緒にセロトニンを作り出す方法を知っておけば、呼吸法を実践した時にも効果的になるでしょう。
セロトニンを脳から作って効果をアップさせる
セロトニンは脳の中でも作られます。
『トリプトファン』といわれる必須アミノ酸が必要ですが、これは体内にはありませんので食材などで外部から取り込む必要があります。
日本人にも馴染みが深い納豆や豆腐、味噌、醤油などの大豆食品には、トリプトファンが多く含まれています。乳製品では牛乳、ヨーグルト、チーズに多く含まれ、たまご、胡麻、ピーナッツ、バナナにも含まれています。
毎日の食事でバランスが取れたメニューには必ず使われている食材ですが、継続して摂取することでセロトニンを活性化させて心身のバランスを保つように心がけていけます。
セロトニン呼吸法を効果的に行うためにも、セロトニンが活性化しやすい体を作っておくことが大切です。
ただ、毎日、トリプトファン（1日300mg～600mg＝バナナ27本～54本分）を食事で摂取するのは難しいように感じます。そんな時は、サプリメントで手軽に確実にトリプトファンを摂取するのが良いかもしれません。＞＞ セロトニン欠乏症を改善する
まとめ
いかがでしたか？
今回は、セロトニン呼吸法を含めた４つのポイントをお伝えしました。
難しい呼吸法や慣れない食生活は実践しても途中で挫折してしまいがちですが、セロトニン呼吸法は毎日の生活に馴染んだ呼吸法だということがわかっていただけると思います。
時間に追われ、多忙な毎日で心身ともにストレスでガチガチに固まってしまう前に、セロトニン呼吸法でリラックスしてみましょう。きっと、心も体も軽くなっていつもどおりの自分でいられるはずです。