食べ物でストレス解消できるってホント！？ ストレスに効果的な食べ物とNGな食べ物

ストレスがたまってイライラしたり、嫌な事があった時はついやけ食いに走ってしまう！

そこまで行かなくても、好きなものを好きなだけ食べる事を気分転換にしている人、結構いるのではないでしょうか？

また女性の場合、生理前に食べることを抑えられなくなる悩みを持つ方も多数いらっしゃいます。

食べ過ぎが体に良くないのはわかっているけれど、ついついドカ食いしてしまい、後悔するなんてことはよくあります。

しかし、実は食べ物を正しく選べば、太ることなく、ストレス解消できるのです。

今回はストレス解消に効果のある食べ物や、ストレスが溜まっても食べ過ぎなくてすむ方法をお伝えします。

ストレスと食欲の驚くべき関係

ストレスによって食欲が強まると言うのは、実は体からのSOSのサイン。

ストレスが溜まると、ストレスに対抗するために自律神経の1つである交感神経が働きます。

交感神経は、昼間活動しているときや、不安、緊張、怒りなどのストレスを感じているときに働きます。

交感神経が働き続けると、血管が縮み、心拍数が増え、筋肉が緊張するので、体に負担がかかります。

当然、自律神経にも負担がかかりますので、脳疲労を起こしてしまいます。

そこで交感神経の働きをおさめてくれるのが、副交感神経です。

副交感神経は睡眠中やリラックスしているときに働き、脳や体のダメージを修復します。

健康な人は交感神経と副交感神経のバランスが取れていますが、ストレスが続いている状態だと、交感神経が常に勝ってしまい、副交感神経の働きが追い付かない状態になってしまいます。

そこで、交感神経と副交感神経のバランスを取るために、脳は副交感神経を働かせるためにSOSサインを発します。

副交感神経を働かせるための最も簡単な方法は、食べて胃を満たすこと。だから、ストレスを感じると食べることに走る人が多いのですね。

そして、食欲が満たされると、消化するために副交感神経が働き、一時的に交感神経と副交感神経のバランスが取れます。

ここまでは良いのですが、ストレスを感じたときに「コルチゾール」と言うホルモンが出てきます。

コルチゾールは身体を構成するホルモンの一種で、健康や生命の維持には欠かせず、ストレスから体を守ってくれるホルモンでもあるのですが、コルチゾールが増えすぎるとセトロニン言う成長ホルモンが減少します。

セトロニンには、夜リラックスしたり、食欲を抑制する働きがあります。

セトロニンが減ると食欲を抑えられなくなり、その結果、暴飲暴食を起こしてしまいます。

さらに夜リラックスできなくなるので、身体が休まらずに次の日にも疲れが残り、またストレスが溜まり・・・と、悪循環を起こしてしまいます。

その結果、太りやすい体になってしまう人が増えています。

ここまでで、食欲とストレスの関係について、

ということがわかりました。

副交感神経を働かせて交感神経とのバランスを取るのは必要な事なので、胃を満たしつつコルチゾールの分泌を減少できれば、暴飲暴食を防げると言うことになります。

コルチゾールを減らしてくれる成分は果物に含まれるビタミンCや、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸。

疲れているとき、酸っぱいものが食べたくなったこと、ありませんか？

これは、コルチゾールが増えてきたサインなのですね。

反対に、白米やパン、ジャガイモはコルチゾールを増やしてしまいます。

コルチゾールが極度に増えすぎると、高血糖、糖尿病の危険も増すので要注意です。

ストレス解消に効果的な食べ物・飲み物とは？

ストレスがたまると、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、タンパク質などの栄養素が多く消費されます。

これらの栄養が不足しているとさらにストレスを感じやすくなるので、食べ物で補ってあげることが大切です。

食べ物でストレスの原因を解決することはできませんが、ストレスを軽くすることはできます。

では、どのような食べ物がストレスに効くのか見ていきましょう。

1.ビタミンCのたっぷり入った果物、野菜

ビタミンCがコルチゾールの分泌を減らしてくれることはお話ししましたが、ビタミンCはストレスから体を守ってくれるホルモンを合成するのにも役立ちます。

実は、猫やネズミなど多くの動物はビタミンCを摂取しなくても、必要に応じて体内でつくることができるばかりか、強いストレスを感じれば感じる程、体内でのビタミンC生合成量が増すという実験結果があります。

しかし、人やサルは体内でビタミンCを合成できないため、食事でビタミンCをしっかり摂る必要があります。

ビタミンCは一度にたくさん摂っても体内でストックできず、3時間程度で消化されてしまいます。そのため、こまめにビタミンCを摂ることがストレスに対抗するコツになります。

ビタミンCの含まれている食べ物というと、レモンや果物を想像する人が多いと思いますが、実はビタミンCを摂るのに1番おすすめの食材は「パプリカ」。

特に赤色のパプリカにはビタミンCの含有量が多く、パプリカ3分の1個分で1日に必要なビタミンCを摂取できるほど。

なお、ビタミンCは過熱すると破壊されてしまうため、パプリカは生のままサラダなどに入れて食べるのがおすすめです。

2.ビタミンB群の豊富な豆類、肉類など

ビタミンB群は、神経と深い関りがあります。

ストレスを感じたとき、神経伝達物質の働きが乱れて、血管が収縮したり血流が悪くなりますが、ビタミンB群はそれを補ってくれます。

ストレスはビタミンBを多く消費しますが、その他にも目を酷使する長時間のパソコン作業や運動量の多い時、お酒に含まれる糖分の分解にもビタミンB群が消費されます。

ビタミンB群が不足すると不安感に陥りやすく、うつ病になる可能性もあると言われています。

ビタミンB群は幸せホルモンのセトロニン合成を促進してくれる働きもありますので、ストレス対策にはぜひ摂取してほしい栄養素です。

ビタミンBといえば、お肉や大豆に多く含まれていることはよく知られていますが、実は、見逃せないのが「アボカド」です。

アボカドは栄養価が高く、ビタミンA,B1,B2,C,D,Eなど11種類のビタミンを含み、ミネラルも豊富です。

ストレスは多くの栄養素を消費しますから、多くの栄養素が詰まったアボカドは、ストレス解消に大変効果的な食材と言えます。

3.マグネシウムが豊富なナッツ類、海藻など

マグネシウムは、骨や歯を作るなど、健康を保つのに欠かせない成分です。

また、マグネシウムは幸せホルモンのセトロニンを作るのに多く関係しています。

ただ、ストレスを受けると、マグネシウムが尿中に流れ出てしまうため、セトロニンがうまく作られず、憂鬱になったり、イライラしてしまいます。

また、マグネシウムには神経の興奮を抑えて神経の伝達を正常にし、筋肉を緩ませる効果もあります。

マグネシウムを補うのにおすすめの食材は、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類です。

アオサや、きなこにも確かにマグネシウムが多く含まれていますが、食事の際摂取できる量は決して多くありません。

その点、ナッツ類はいつでも手軽に摂取しやすく、カリカリとよく噛むことによってセトロニンも分泌されるので、いい事ずくめです。

ただし、砂糖、塩などが添加されていない素焼きのものを選びましょう。

サラダにナッツやひまわりの種を入れるのもおすすめです。

4.カルシウムの含まれる乳製品

イライラしたときは、カルシウムを摂るといいとよく言われます。

しかし、カルシウムが不足したからと言って、直接イライラすることと関係があるわけではないという研究結果が近年では出ています。

ストレスに対抗するためには、直接的にはビタミンやミネラルなどバランスの良い栄養素を摂取することが大切で、カルシウムは、間接的、つまり、それらのバランスを保つために効果的と言われています。

一番おススメなのは、「牛乳」。

牛乳には、アミノ酸「トリプトファン」が含まれ、トリプトファンはセトロニンを作るうえで重要な成分。

なお、カルシウムはマグネシウムを一緒に取ると吸収が良くなるので、牛乳とココアを混ぜて温めて飲むと効率よく栄養を摂取できます。

そして、トリプトファンはブドウ糖を一緒に摂ると吸収されやすいので、ホットミルクにハチミツを混ぜると言う飲み方もおすすめです。

身体も温まってホッとしますよ。

5.GABA（ギャバ）を多く含む野菜、チョコレートなど

GABAはアミノ酸の一種で、ストレスによるイライラの緩和作用があります。

GABAは脳の神経細胞の興奮を抑えてくれ、ストレスによる緊張、不安、イライラを和らげてくれます。また、睡眠の質の向上、不眠改善効果もあります。

また、チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノ―ルは緊張を和らげてくれ、カカオの苦み成分「テオブロミン」はセトロニンの働きを助けてくれます。

ですので、GABAの入ったチョコレートをおやつに食べると、ストレス解消につながります。

ただし、食べ過ぎは禁物。1日30～90グラムほどが適量です。

6.クエン酸豊富なお酢

お酢に含まれるクエン酸は、ストレスのせいで弱った自律神経を回復してくれる効果があり、ストレスで弱った体を回復することができます。

また、ビタミンCやビタミンE、カルシウムの吸収をサポートする働きもあります。

摂取の仕方は、お酢と水、ハチミツを混ぜて飲んだり、酢の物として食べるのがおすすめです。

さらに、リンゴ酢や黒酢にすると、ドリンクにしやすいです。

また、お酢の酸性にはビタミンCの破壊を弱める働きがあるので、野菜を茹でるときにお酢を加えたり、電子レンジで温めるときに酢を少量振りかけることで、ビタミンCの損失を防ぐことができます。

バルサミコ酢や白ワインビネガーでドレッシングを作って、サラダにかけるのもストレス解消に効果ありです。

7.魚、肉、大豆食品などタンパク質

ストレスを感じるとき、タンパク質も大量に消費されます。

タンパク質は、ストレスに有効な成分であるビタミンCの働きをサポートしてくれるので、ストレスを感じているときはタンパク質を積極的に取る必要があります。

タンパク質はお肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆や穀類などの植物性たんぱく質に分けられます。

動物性たんぱく質でおすすめなのは、カツオ。

タンパク質も豊富ですが、ビタミンB6や鉄分、ナイアシンなど栄養が豊富。

効率的にストレス解消に必要な栄養素が摂れる食品の1つです。

さらにストレス解消におすすめなのは、植物性たんぱく質の「大豆製品」。

大豆製品には、「レシチン」と言う成分が含まれます。

レシチンは、脳の働きをサポートしたり、ダメージを受けた神経を修復してくれます。

イライラを抑え、気持ちを安定させてくれる効果があり、体の疲れも取ってくれるので、昔は精神安定剤としても使われていたほど。

レシチンをしっかり補うと神経伝達物質が十分に作られ、自律神経のバランスが整うので、自律神経の乱れが原因による頭痛や不眠、イライラが改善され、集中力や記憶力も向上します。

8.ハーブティー

健康に良いと言われるハーブティーですが、ストレスやイライラ、興奮、不眠などに効果のあるハーブティーが多く存在します。

抗うつ、元気や明るさが欲しい時

リフレッシュしたい時

癖のある味のハーブも多いので、「カモミール」や「リンデン」など比較的癖のないハーブティーをベースにブレンドすると飲みやすくなります。

仕事の休憩時間に楽しむのもいいですし、自宅でゆっくりとリラックスしながら飲むのもおすすめです。

ストレスタイプ別おすすめレシピ

ストレスと一口に言っても、ストレスのたまり方は人それぞれ。

そこで、それぞれのタイプに合わせたストレス解消レシピをご紹介します。

あなたはどのタイプ？

1.嫌な事があると、家でこもって外に出たくないタイプ

餃子

ストレスにより家の中などにこもるタイプの方は、ショウガ、ネギ、ニンニク、ニラなど辛みのあるエネルギー食材がおすすめです。

これらの食材を使えるおすすめ料理は「餃子」。

豚ひき肉を使うので、ビタミンB群が豊富な豚肉も摂取できます。

2.ストレスがたまると、外で友達とパっと遊んで発散するタイプ

味噌汁

動いてストレスを発散するタイプの人は、アサリ、シジミなど精神安定に働く食べ物がおすすめです。

シジミにはビタミンB群、マグネシウムが含まれ、疲労回復してくれるオルニチンも豊富です。

おすすめレシピは「味噌汁」。

レシチン豊富なお豆腐と、カルシウムの摂れるワカメ、そしてシジミを入れましょう。

味噌とダシを取るのに使う鰹節には、セトロニンのもとになってくれる「トリプトファン」を多く含みます。

味噌汁でほっと一息つけば、ストレスも軽減されるでしょう。

3.とにかくイライラして、何も手につかないタイプ

トマトとアボカドのサラダ

イライラには、GABA（ギャバ）成分が効きます。

GABA成分を多く含む野菜は、トマト。

トマトやアボカド、レタスをベースにし、お好みでレシチン豊富な豆腐を入れて和風サラダにしたり、ナッツやヒマワリの種をサラダに混ぜたりしましょう。

レタスの代わりにケール（又は、ベビーケール）を入れるのもおすすめです。

アボカドや豆腐はお腹を満たしてくれやすいので、満足感も得られます。

4.生理中にストレスを感じるタイプ

生理中のストレスやイライラには和食をおすすめします。

このような献立にすると、ストレス対策に有効な栄養素を含んだ食材がバランスよく摂れます。

ただし、和食は砂糖やみりんを多く使うので、お惣菜を買うよりも自分で調味料の量を調節できる自炊がベターです。

お砂糖を摂りすぎると、体が冷えて生理痛がひどくなるので注意しましょう。

ストレス解消につながらないNGな食べ物・飲み物とは？

ストレスを解消するには好きなものを思う存分食べたいところですが、実はストレス解消につながらない、逆効果な食べ物や飲み物もあります。

1.ジャンクフード、スナック菓子

ストレスが溜まると、ジャンクフードやスナック菓子が食べたくなる人も多いのではないでしょうか？

ジャンクフード、スナック菓子を食べると、一時的に満足を得られホッとしますが、ジャンクフード、スナック菓子には多くの塩分、油分、糖分が含まれます。

塩分、油分、糖分を摂りすぎると、栄養が偏り、ストレスを回復する栄養素が不足し、ストレスが溜まる原因になります。

とはいえ、それがわかっていても、ジャンクフードが無性に食べたくなる時があるのはなぜでしょうか？

実は、人間の体は何か成分が足りていないと、それを補おうと特定のものを食べたくなることがあります。

しょっぱいものが欲しくなるときは、身体が塩分を求めており、ミネラルが不足しているということを訴えています。

また、脂っこいものが無性に食べたい時は、カリウムが足りていない可能性が高いです。

しかしその結果、塩分と油分を求めてジャンクフードやスナック菓子を食べてしまうと、単に塩分油分の摂りすぎになるだけで、本当に体が欲していたものは満たされません。

塩分を摂りすぎると、体内の塩分を排出するのにカリウムがさらに必要になるため、もっと脂っこいものが欲しくなってしまいます。

ジャンクフードやスナック菓子を食べたくなったら、まずはカリウム、ミネラル不足を疑い、カリウムの含まれるアボカドやバナナ、ミネラルの豊富なワカメやひじきを食べるようにしましょう。

また、ジャンクフードが食べたくなったら、軽く15分程度の運動をすることもおすすめします。

15分散歩をしたグループと、何もしなかったグループに開封したスナック菓子を与えると、事前に散歩した人の方がスナック菓子に手を出す可能性が非常に少なくなったという実験結果があります。

散歩は良い気分転換にもなりますし、無性にジャンクフードが食べたくなった時は、まずは15分間散歩してみてはいかがでしょうか？

2.甘いお菓子、清涼飲料水

ストレスが溜まったとき、無性に甘いものが食べたくなることもあります。

あなたも「自分へのご褒美」といって、スイーツを大量に買い込んでいませんか？

甘いものを食べると、セトロニンの分泌が促進されるので、確かに一時的に幸福感や満足感を得られます。

甘いものを食べると血糖値が急激に上がりますが、急激に上がった血糖値は急降下も早く、血糖値が急降下するとさらに甘いものを食べたい欲求がわき、中毒のようになってしまいます。

そして、血糖値の上下が激しいと、イライラ・ストレスの原因となります。

糖分過多が日常的に続くと、血糖値の変動が繰り返されたせいで血糖値調節機能が低下し、精神状態が不安定になったり、感情をコントロールできなくなります。

コーラなどの清涼飲料水も、砂糖が大量に入っているため同様です。

どうしても甘いものが食べたくなったら、果物で補いましょう。

ただし、果汁100%のフルーツジュースは加熱殺菌などにより果物の栄養素が失われ、砂糖や人工甘味料、添加物が含まれているので、あまりおすすめしません。

「レモン何個分のビタミン配合」などと書かれていても、多くの場合、合成されたビタミンCの可能性があり、やはり何も加工せずに生で果物を食べるのが一番です。

3.カフェインの摂りすぎに注意

ホッと一息つくために、コーヒーや紅茶、気合を入れるのにコーラやレッドブルを飲む人も多いのではないでしょうか？

豆からきちんと挽いてドリップしたコーヒーに含まれる成分には、多くの健康効果や美容効果があることが知られており、少量であればストレス軽減に役立ちます。

しかし、注意したいのが「糖分」と「カフェイン」の摂りすぎ。

コーヒーや紅茶をストレートで適量飲むのなら良いのですが、その時に砂糖を入れすぎないように注意しなければなりません。できればストレートで飲みたいところです。

また、コーラやレッドブルには大量の砂糖が入っているため、先にお話ししたように砂糖がストレスの原因となってしまいます。

カフェインも少量であれば覚醒作用によってリフレッシュができますし、集中力が高まるので問題ありません。

しかし、カフェインの効果は一時的で、その後、カフェイン効果からの離脱症状が起こります。

カフェイン効果から離脱すると、イライラしたり、無気力になったり、疲労を感じたりして、ストレスの原因となります。

体質によって差はありますが、カフェインの量が多いほど、副作用は大きくなります。

カフェインの安全範囲といわれているのは、ドリップコーヒー2～3杯、紅茶9～10杯程度です。

しかし、ガムや飴などお菓子、風邪薬などにもカフェインは含まれているため、やはり摂りすぎないようにコーヒーは1日1～2杯に収めておくのが良いでしょう。

ストレスを助長する完全NGな食生活とは？

1.偏食

ストレスに対抗するには、多くの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

しかし、ストレスが溜まって疲れてしまった時、何も考えずに食事でストレスを解消しようとすると、偏食に走ってしまう可能性があります。

ストレスを感じると濃い味のものが欲しくなるので、ついファーストフードばかり食べてしまったり、コンビニでパンやお菓子を買ってきてしまったりします。

また、ファーストフードやお菓子には中毒性があるため、同じものばかり食べ続けてしまいます。

さらに偏食を続けていると、自律神経に不調が出てきて、ストレスの原因になる上に体の不調も出てきます。

偏食を改善するには、栄養素がまんべんなく取りやすい和食がおすすめですが、洋食でもサラダやスープに多くの具材を入れる様に工夫すると、多くの栄養素が摂れます。

特に、ミネストローネスープは多種類の野菜、ベーコン、豚肉、大豆など様々な食材を入れられるのでおすすめです。

2.欠食、ヤケ食い

ストレスのはけ口がないと、暴飲暴食に走りやすくなります。

また、1日2食など食事制限をして欠食すると、脳に必要なエネルギーが供給されないので、イライラしやすくなります。

その上、結局お腹が空いて、お菓子などをドカ食いしてしまいます。

やけ食いが始まると、食べることそのものに思考が奪われてしまい、食べだすと止まらなかったり、お腹が空いていないのに食べずにはいられなくなってしまいます。

そして、後から来る自己嫌悪感でまたストレスがたまり、暴飲暴食を繰り返してしまいます。下手をすると過食症にもなりかねません。

1日3食をバランスよく摂ることが大切ですが、どうしても食欲が収まらない方は食欲を抑えてくれるビタミンB6を意識的に摂取してみてください。

このビタミンB6は、マグロ、カツオ、鶏肉、牛肉などに含まれています。

3.ながら食い

テレビやネットを見ながらスナックをポリポリ・・・よくある光景の一つです。

何も考えずにひたすら食べ続けるため、相当の量を食べてしまっても、食べたという感覚を得ることができません。

何かしながら食事をした場合、副交感神経がうまく働かず、食事による満足感を得られない上に、自律神経も混乱してしまいます。

その結果、不眠や情緒不安定を引き起こし、ストレスを助長してしまいます。

ストレス解消に効果的な食べ方

1.よく噛んで食べる

食事中、よく噛んで食べることには多くの効果が隠されています。

まず、食べるときによく噛んで食べると、咀しゃくの運動によって、脳内にセトロニンが増え、ストレスホルモンが抑制されます。

他にも脳の活性化や小顔効果、歯を強くしたり胃腸の働きを助けたり、なんと、がん予防になると言うデータもあります。

そして、なにより、よく噛むことで食べ物本来の味をしっかりと味わえるので、食事による満足感を得られてストレス解消になります。

目安は、一口につき30回噛むこと。

ストレスを感じたら、ガムを噛むのも一つの方法です。

2.野菜から食べ始めるようにする

ストレスをためないように食事をするには、食べる順番が非常に大切になってきます。

糖分や炭水化物を最初に取ってしまうと、血糖値が急激に上がります。

しかも、空腹のときに食べるとなおさら激しい上がり方をします。

まずは、野菜から食べましょう。

そうすると、糖の吸収を遅らせることができるので、血糖値の上昇が緩やかになります。

野菜には、水分や食物繊維が含まれているのでお腹にたまりやすく、満足感を得やすくなります。

食べ方として理想的なのは、

と言う順番です。

フランス料理などでコースを頼むと、前菜、サラダ、スープ、メイン、デザートと言う順番で出てきますが、あれは実はとても理にかなっています。

コース料理のように、1つの料理を食べきってから次の料理に進むのも、血糖値の上昇を抑える手助けになります。

1品ずつ食べると、うっかりご飯や麺類を先に食べてしまうことも防げます。

3.人と食事をする

食事でストレス解消をするには、食事を楽しむことも重要です。

ストレス解消につながる成分を含む食材を食べる事も大切ですが、食事の雰囲気もストレス解消につながる重要な役割を担います。

家族や仲の良い友人と一緒に食事をすると、楽しい気分で食べられるため、満足感が得やすく、安心感も得られます。

1人で食事をすると、食べる量や物を気にしなかったり、制限がきかなくなったりしますが、人と食べると暴飲暴食を防ぐこともできます。

忙しくてどうしても1人で食事をしなければならない時は、机の上を片づけたり、食器を少しいいものにして見栄えを良くするなど、満足感の得られる雰囲気作りをしてみてください。

まとめ

ストレス解消できる食品や、ストレス解消に効果的な食べ方をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

ストレスを感じたとき、食欲が湧くのは普通の事です。裏を返せば、それは健康的とも言えます。

食べることを我慢するのではなく、ストレスの軽減に役立つ栄養素を含んだ食材をバランスよく、しっかり摂取することにフォーカスしましょう。

そうすれば、きっと暴飲暴食をすることも減ってきます。

ご紹介した食材を参考にして、ぜひ楽しい食生活を送りながらストレス解消しましょう！