ウイルスや病原体に感染しやすい時期がきました。そんなさまざまな病原体から体を守るのが『免疫力』です。
免疫には、自然免疫と獲得免疫の２種類があります。
自然免疫の研究は、２０１１年のノーベル医学・生理学賞を受賞したことで有名になり、最近の医療の分野で話題になっています。
自然免疫の主役とも言えるのがNK細胞です。
NK細胞は体の中の悪い細胞を認識し攻撃してくれるものです。健康な人でも体内では毎日、約３０００～６０００個ものガン細胞ができているのですが、それを攻撃して健康に保ってくれているはNK細胞のおかげです。
また、活性酸素と呼ばれる毒性の強い物質が体内に蓄積されることも、免疫力低下の原因の一つです。
活性酸素は遺伝子や細胞膜を傷つけていきます。この活性酸素の生成を抑える物質が抗酸化物質と呼ばれるものです。
免疫力を高めるには、この活性酸素の生産を弱め、NK細胞の活動を活性化させることがポイントです。
それでは、日常で取り組める免疫力を高める５つの方法をお伝えします。
食事で免疫力を高める
免疫力低下の原因の一つである活性酸素を無毒化する物質が、抗酸化物質というもので、これは普段の食事から摂取することができます。
抗酸化物質であるビタミンには、ビタミンC、ビタミンE、β－カロチンがあります。
ビタミンEは活性酸素に直接はたらき、ビタミンCはその働きを助ける役割を持っています。β－カロチンも、活性酸素を除去して、細胞の免疫力を高めます。
ビタミンEを多く含む食品 … 魚卵、植物性の油、ナッツ類など
ビタミンCを多く含む食品 … 焼き海苔、ピーマン類、ゆず、パセリ、イチゴなど
β－カロチンを多く含む食品 … しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、海苔など
この中でも、海苔、モロヘイヤ、パセリはどの栄養素も豊富なので、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
この他にも抗酸化物質を多く含む食品は、にんにく、梅干し、納豆、バナナ、大根などがあります。活性酸素は、老化の原因物質でもあるので、細胞を健康で若々しく保つには、食事から改善してみてください。
体温を上げて基礎代謝を上げる
一般に、体温が１度上がるだけで免疫力が３０％も上がると言われています。
体温を高く保つためには、筋肉量を増やしましょう。
筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がり、発生する熱量が増えることで体温が上昇します。特に、体幹と呼ばれる筋肉を鍛えることで、その効果が最大限に発揮されます。
本格的に体幹を鍛えるにはヨガやジムでのトレーニングが必要ですが、普段の生活で姿勢を良くするだけでも体幹は鍛えられます。
さらに基礎代謝を上げることで、体に取り入れたエネルギーが熱に変わることで消費されるので、ダイエット効果もあります。また、冷えを防ぐには、首、手首、足首など、「首」のつく場所に温めることが有効です。
女性に冷え性が多いのは、筋肉量が少ないことが原因です。「冷えは万病の元」と呼ばれるほど重要なものなので、体が冷えたときにはこれらのことを実践しましょう。
長い睡眠より、深い睡眠
数々の実験より、睡眠は免疫力と深い関係があることがわかっています。睡眠時に分泌される成長ホルモンが自然免疫の効果を高めます。
深い睡眠に入るには、日中に活動しているときのエネルギーとの落差をつけることが有効です。脈拍、体温、血圧を低下させることで、体は眠りにつく準備を始めます。睡眠中に分泌されるメラトニンは、活性酸素を除去しNK細胞を活性化させます。
日中に活動をしているときに分泌されるセロトニンの量が増えると、夜にメラトニンの分泌も増えるので、昼夜のメリハリをつけ、寝るときにはしっかりと準備して睡眠に入るように心がけましょう。
継続的な運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を継続的に行うことで、NK細胞を活性化する効果があります。
有酸素運動を取り入れている人とそうでない人とでは、NK細胞の活性率が２０％も異なります。特に体温が最も低い朝の時間帯に３０分程度の有酸素運動を取り入れることで、体温が約１度も上昇し、その後の１日の体調も改善されます。
また、筋肉を鍛える無酸素運動も、上に書いたように筋肉量が増え、冷えが改善されます。どちらの種類の運動をしても、無理をせずに適度な運動であれば免疫力は上がるので、最寄り駅まで歩いてみたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、意識的に少しずつ取り入れてみましょう。
ただただ、笑う
『笑い』は免疫力を高めることが、様々な実験より明らかになっています。
笑うことで、脳は神経ペプチドという物質の生産を増やし、NK細胞を活性化させます。また、免疫システムの過剰な活動のバランスを整えて、免疫異常も改善してくれます。
笑う際には、声を出して笑うことをおすすめします。
声を出すことで、体の内側の筋肉も鍛えたり、ストレス解消の効果も期待できたりと、運動効果もあります。精神的に辛いときや落ち込んでいるときでも、無理やり笑うことで、ストレスが緩和され気持ちが前向きになり、免疫力も高まります。このように、生きるために必要な根本的な力を生み出してくれるのが、『笑い』の力です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
どの方法も、健康的に生きるために必要と言われていることばかりです。
現代では、あまり体を動かす必要がなかったり、食事も簡易的なもので済ませてしまったりする事が多々あるかと思いますが、そのバランスのひずみが、免疫力を低下させる原因にもなっています。
活動するときは活動する、休むときは休む、笑うときはしっかり笑うなど、ぜひ健康的な生活を取り戻してください。