心臓バクバク、手汗ビッショリ。緊張をほぐす7つの方法

緊張 ほぐす

手汗が出るほど緊張してしまう場面が生きていると沢山あります。

そんな時、緊張しないでおこう、落ち着こう、とすればするほど心臓がバクバクし、手汗がビッショリ。

ここでは、身体のメカニズムを考えて、緊張をほぐす7つの方法をお伝えしていきます。

 

心臓バクバク、手汗ビッショリ。緊張をほぐす7つの方法

 



 

首をあたためる


 

緊張している時、全身をめぐる血管は収縮しています。

そうすると、筋肉も硬くなり、身体が冷えていきます。身体が冷えると『自律神経』(自分ではコントロールできない神経・心臓を動かしたり体温調節したり、腸の蠕動運動や胃の消化運動などを司っています)も乱れていきます。

結局、自律神経が乱れているので、緊張を落ちつけようとしても、余計に緊張してしまう、という悪循環に陥っているのです。

まず、この悪循環を断ち切る為に、やるべきことは『首』をあたためることです。

手汗が出る、というのはもう体温調節をする『自律神経』が乱れている、ということですから自律神経の通り道『首』をまず温めます。おそらく、首を触ると首も冷たくなっているでしょう。

冷たいと筋肉も硬いですから、神経伝達は悪くなります(乱れている)。

わざわざ、ホットタオルで温める必要はありません。まずは、自分の手で首を包み込むようにしていきます。手が冷たい、と首が感じるかもしれません。同時に、首が冷たい、と手が感じるでしょう。最初はそれでいいのです。

『両方を温めよう』という意識を持って首に集中していると、不思議ですが、すぐに温まって来ます。首が温まれば、神経の通りもよくなります。

 

大きく呼吸をする


 

首が温まると血液が流れだし、首はもちろん肩周りの筋肉も緩まります。

緊張している時、肩があがって、猫背気味になり、首も肩も硬くなって、胸は縮こまっていることでしょう。それだから、余計に呼吸は浅くなり、体内の酸素が足りなくなって、苦しくなるのです。

首と肩周りが少しゆるんだら、ここで胸を大きくはって、大きく呼吸をします。

だんだんと、落ち着いてくるまで呼吸を繰り返しましょう。

 

イメージとともに呼吸をする


 

呼吸をして少し落ち着いたら、今度はイメージと共に呼吸をします。

先に息を吐く方へ意識を向けます。

息を吐くときは、『不安・失敗』のイメージが、身体から息とともに出て来て吐き出すように。

吐き切ったら、今度は『成功』の明るい光のイメージをしながら、息とともに身体に入ってくるように。

そんな風にイメージとともに呼吸することで、随分と気持ちは落ち着いて来ます。

 

心臓の音に合わせて『大丈夫・大丈夫』とココロの中で繰り返す


 

心臓バクバク…緊張すると、心臓の音までが聞こえてくることがあります。

だったら、心臓の音に合わせて心の中で、大丈夫大丈夫、と唱えてみましょう。

大丈夫大丈夫大丈夫大丈夫….最初は早いかもしれません。けれども、だんだんと、ゆっくり、しっかり、大丈夫、大丈夫、と唱えられるようになります。

そうした時には、『確信』に似た気持ちになっています。自分の身体に言い聞かせるように、大丈夫。大丈夫。

そう、どんな結果になったって、大丈夫なのです。

 

足の指・手の指をグーパーと動かす


 

手汗がでるほど緊張している時、血液はもう全身を巡りにくくなっており、頭周りだけ異様に血液が巡る、というようなことがあります。

だから、手先・足先を動かすことで、末端まで血液を巡らせていきましょう。

余裕があれば軽く呼吸とともに全身ストレッチをしてみましょう。

全身に血液を巡らすことは、栄養も酸素も巡っていくということですから、とても大切なことです。脳への酸素も十分になれば、緊張もほぐれてきます。

 

一度全身に力を入れて、脱力する


 

手をぎゅーっと握ります。

同時に、足の指もぎゅーっとグーをつくります。

顔にも鼻に目と口を近づけるように縮こまるほど力を入れます。(これは、人がいないところでしか出来ないかもしれませんが)肩は耳に近づけます。5秒ほどそのまま力を入れ続けて、はぁ! っと、呼吸を吐き出すとともに全身を緩めます。

それを5回ほど繰り返しましょう。

緊張と弛緩を繰り返すことで、人は『リラックス』することが出来るのです。

 

下腹にぐっと力を入れる


 

おへその下、指3本分くらいの位置には『丹田』という『ヒトの力が漲る場所』と言われているところがあります。

そこを少し意識しながら、くっと力を入れましょう。難しければ、下腹をへこますようにしてみます。

これで、本来の力が発揮でき、安定した気持ちになれるといわれています。

 

まとめ


 

いかがでしたでしょうか?

緊張をほぐすために、7つの方法をお伝えしました。こうした方法で、緊張を乗り越える経験をすることで、人は少しずつ慣れていくことが出来ます。

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