マインドフルネスをご存知ですか？
欧米では、すでにマインドフルネスの効果が実証されています。
日本でも、近年メディアを通して紹介され、注目を浴びています。
マインドフルネスは、心と体を守り整える方法として注目され、医療や教育現場、さらには社員の研修の一環として取りいれる会社が増えています。
どうしてそんなに、マインドフルネスは注目されるのでしょうか？
それは、いつでも簡単におこなえ、ほんの数分で効果を得ることができるからです。
マインドフルネスのやり方はとっても簡単です。
心と体にずっしりとしたなまりのようなストレスを抱えているのであれば、今すぐマインドフルネスを活用して、その重みから解放されましょう。
あなたは、本当の自分と向き合ったことがありますか？
本当のあなたとは、どんな価値観を持ち、どんな考え方の人なのでしょう。
まずは、そんな疑問をもってみてください。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、気づきのための瞑想です。
あなたはどんな人？ と聞かれると、人は他人の評価をもとに、「自分はこんな性格」、「私はこんな価値観を持つ人」と答えます。
実は、これは本当の自分ではなく、他人からみた自分を表現しているに過ぎません。
マインドフルネスは、他人の価値観や評価にとらわれることなく、瞑想を通して、自分と向き合い、自分の心が今どんな状態なのかを問いかけ、知ることです。
自分の感情や意識していることに気づかない、または、見ないふりをしていると、徐々に心と体のバランスが崩れ、病気になってしまう場合があります。
ですから、自分の心の状態に気づくのは、とても大切なことです。
そして、人は知らず知らずのうちに、ストレスという圧力に毎日圧迫されながら生きています。
ストレスは見えない圧力です。見えない力だからこそ怖いのです。
ストレスは、見えない力でジワジワとあなたに圧力をかけて、あなた自身も気がつかないうちに、心と体を乱してしまいます。
そんな見えない圧力に支配される人生なんてありえません。
これを解決してくれるものが、マインドフルネスであり、マインドフルネスを上手に活用することで、不思議なほど毎日がすがすがしく軽やかになっていきます。
マインドフルネスの興味深い7つ効果
マインドフルネスは、自分の意識と無意識に目を向け、自分自身の心の状態に気づくものですが、その効果はとても幅広いものとなります。
実に興味深い、マインドフルネスの効果をみていきましょう。
ストレス対策
マインドフルネスをおこなうことで、ストレス解消が簡単にできるようになります。
しかも、どこかに出かけたりしなくても、今ここでストレスを解消できてしまう優れものです。
さらに、ストレスに対して耐性ができ、ストレスに負けない心と体を作ってくれます。
ちょっとのことで動揺していた心と体が、ストレス耐性ができることにより、ストレスによって揺るがされることがなくなるのです。
気分の改善
マインドフルネスの呼吸法をおこなうことで、高ぶっていた気持ちが緩やかになり、リラックスを促してくれます。
気分がモヤモヤして晴れないときには、呼吸法によって気の流れを整えることができるので、モヤモヤを起こす原因となっていた悪い気を外へ流すことができます。
ですから、リフレッシュにも役立ちます。
気分の「気」は気の流れの「気」です。
気分の改善をはかることは、気の流れをスムーズにし、浄化にも繋がっていきます。
心の病気を改善する
心の病といわれている、うつ病やパニック障害、不安神経症は、脳内のホルモン分泌の異常によって引き起こされます。
そして、その原因は、脳内の血流不足が関係していると言われています。
マインドフルネスの呼吸法を行うと、脳内の酸素不足が改善されるため、脳内の血流不足の改善にもつながります。
つまり、マインドフルネスは、脳本来の働きを取り戻すことに約立ちします。
具体的には、セロトニンというホルモンの分泌がスムーズになります。
セロトニンが正常に分泌されるようになると、不安や恐怖感、焦燥感などを鎮静してくれるため、上記の疾病（うつ病、パニック障害、不安神経症など）からくる症状を改善し、再発をも防いでくれます。
自律神経の調整
交感神経と副交感神経がバランスよく働いていると、体のホメオスタシス（恒常性）が保たれます。
しかし、夜に光の明るい場所で過ごしたり、仕事で夜勤したりすると、自律神経がうまく働かなくなり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れてしまいます。
その結果
- 夜眠れない
- 寝てもすぐに目が覚めてしまう
- 朝起きれない
- 常にだるい
などの症状が出るようになります。
マインドフルネスには、副交感神経の働きを良くし、心と体を休める効果がありますので、この交感神経を必要なときには優位に、休む前には抑制にと、自然に働かせることができるようになります。
つまり、今までにない熟睡感、良質の睡眠を得られるようになります。
免疫力をアップする
マインドフルネスをするときは、姿勢を正して、しっかりと呼吸を行う動作がります。
これに、内臓をマッサージするような効果があります。
内臓をマッサージすると、体内の血流が良くなり、さらにリンパの働きが活発になります。
そして、血流やリンパの働きが活発になると、免疫力がアップし、病気になりにくい強い体になります。
マインドフルネスのやり方にもよりますが、呼吸法を取り入れることで、内臓の動きがよくなるため、免疫力のある元気な体になるだけでなく、便秘の改善やダイエットにも役立ちます。
脳が活性化する
マインドフルネスの呼吸法を正しく身につけることができると、脳内の血流量が多くなり、集中力や記憶力がアップします。
当然、勉強や仕事の能力アップにつながりますが、それだけでなく、想像力も豊かとなり、アイディア、インスピレーションが次々と浮かんでくるようになります。
また、脳の活性化は、認知症の予防にもつながると言われています。
幸福感を感じる
自分を見つめる時間は、自分の内なる声をきく貴重な時間となります。
本当の自分との会話は、あなた、今までに得られなかった幸福感をもたらします。
不平不満ばかり言っていたのが嘘のように、どれだけ自分が恵まれているのか実感することができるので、穏やかで心地よい心の状態を持つこととなります。
その状態は、さらにあなたの気の流れを良くするため、知らない間にあなたに幸せが舞い込んでくるようになります。
このようにマインドフルネスは、驚くほど幅広くあなたの心と体をサポートしていきます。
最初はストレス解消のためだけに始めたマインドフルネスであっても、継続していけば、いつしか、それはあなたを病気から守り、脳の機能を向上し、免疫力をアップし、さらには、良い気の流れを運んでくれるものに発展していくことでしょう。
マインドフルネスをやる前の準備
マインドフルネスをする前には、心と体の準備が必要です。
といっても、すぐにできることばかりです。
必要な準備は、2つ。
- 一人になれる静かな場所へいく
- 楽な姿勢をとる
以上です。
え？これだけ？と思うかもしれませんが、これだけです。
立っていても、座っていても構いません。
自分が楽だと思う姿勢さえ取れれば大丈夫です。
さぁ、準備は整いましたか？
それでは、早速はじめてみましょう。
今すぐできるマインドフルネスのやり方
5分でできるマインドフルネスのやり方を2つご紹介します。
まずは、「歩きながら」のマインドフルネスが一番簡単にできるやり方です。
- 背筋をのばし、ゆっくり歩きながら歩くことに集中します。
- 足の裏、つま先、かかとが地面を離れ、再び地面につくまでの感覚に集中します。
- 足の裏の感覚をそのまま感じながら5分間歩くだけです。
そして、もう一つは「音を感じる」マインドフルネスです。
- 背筋をのばして、音を聞くことだけに集中します。
- 5分間、集中して聞いたら終了です。
好きな音楽を流してもいいですし、自然に流れている音に集中するのもいいです。
このときに、ひとつひとつの音を順番に聞いてみてください。
耳をすませると
音楽→エアコン→時計→人の声→外の車の音→歩いている音→自分の呼吸の音
など集中する音をかえることで、自分が無意識に感じていた感覚にも気づくことができます。
このように歩くことに集中したり、音を聴くことに集中するだけで、思いついたときに、すぐにできるのがマインドフルネスの最大の魅力でもあります。
たった5分ですが、マインドフルネスを生活に取り入れることで、大きな気づきを得ることができるはずです。
しっかりおこなうマインドフルネスのやり方
マインドフルネスの効果を高めたいときには、しっかりと時間を確保して、ゆっくり行うことをおすすめします。
そのやり方ですが、ここでもまずは、自分に合った姿勢を選びます。
どんな姿勢が合うのかがわからないときは、座って行いましょう。
場所も同じく、一人になれる静かな場所を選んでください。
時間をかけてじっくり行うには、明るさも大切なアイテムとなります。
あなたの好みの明るさはどのくらいですか？
眩しいくらいに明るい方が落ち着きますか？ それとも、少し薄暗い感じの方がしっくりくるでしょうか？
あなたが一番リラックスできる、しっくりくる明るさにお部屋の明かりを調整してください。
それでは、まずは呼吸に集中していきましょう。
息を3～5秒吸って、ゆっくり吐き出します。
息を吸う時間よりも、吐く時間をゆっくりするのがポイントです。
体を感じるマインドフルネス
自分の呼吸をゆっくりと感じてみましょう。
意識的に深呼吸をするように、ゆっくりと鼻から吸って、ゆっくり口から吐いてください。
頭から、髪の毛、目、鼻、耳、口、喉、肩、胸、腕、指先、お腹、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足の裏、足先、自分を包んで守っていくれている皮膚。
あなたの体は、今温かいですか？ 冷たいですか？
体のどこが柔らかくて、どこが硬いのでしょう。
血液の動きや流れは感じられますか？
体の重心はどこにありますか？
あなたの皮膚の毛穴が皮膚呼吸をしているのを感じられますか？
一度に全部は無理でしたら、ひとつひとつゆっくりと、今日は、上半身、明日は下半身などと行っていくと、あなたが自分の持っている体の状態にたくさん気がつくことができます。
感覚を知るマインドフルネス
体のマインドフルネスのように、今度は、自分の感覚に集中していきます。
- 頭の上から
- 温かいのか
- 冷たいのか
- 痛い部分はあるか
- かゆい部分はあるか
をみていきます。
体の部位によって、じっくり集中していくと、無意識に感じていた痛みやかゆみ、そして心地よさに気がつくことができます。
もしかしたら、洋服や下着などでその痛みやかゆみを感じているのかもしれません。
長く同じ姿勢をとることで、感じる感覚もみえてきます。
心を知るマインドフルネス
今のあなたの心はどんな状態なのでしょう。
- 辛いことは？
- 悲しいことは？
- 嬉しいことは？
心のマインドフルネスをしている間に、色々な考え方があらわれてきます。
その考え方にも集中してみましょう。
どうしてその考えにいたったのか？
どうしてそう考えたのか？
その考えはあなたにどのような影響を与えているか？
これは、自分の考え方の癖を知る良い機会となります。
もしかしたらあなたは、自分の考え方の癖によって世界をせばめてしまっているかもしれません。
自分の意識を感じるマインドフルネス
あなたは今なにを意識できますか？
あなたが今意識しているものに集中してみましょう。
自分が何を意識しているのかがわからないときは、自分に何を意識しているのかを聞いてみましょう。
あなたは、なにかを欲していますか？
あなたは、どんな感情に支配されていますか？
そんなところから始めると自分が意識しているものがみえてきます。
「意識しているものがあなたに影響を受えている」ことに気がつきましょう。
記憶のマインドフルネス
今のあなたの記憶に強く残っているものに集中しましょう。
恐怖の記憶、忘れたい悪夢のような記憶、楽しく幸せな記憶など、様々な記憶があなたの記憶から出て来ることでしょう。
その際、恐怖の記憶や忘れたい悪夢のような記憶などネガティブな記憶にも目を背けないでください。
その記憶は、過去のもの。過去は、すでに去りました。
そこを乗り越えてきたから、今のあなたがあります。
その記憶そのものを恐れる必要などありません。
ですから、嫌な記憶に集中しながら、自分に伝えてあげましょう。
もう、その記憶に支配されないと。
一方、あなたの幸せな記憶は、そのまま心に置いておきましょう。
幸せな記憶に集中することで、また同じ幸せがめぐってきます。
必要のないものを手放す
体、感覚、心、意識、記憶に集中したあとは、あなたの心と体に悪い影響を与えてものを手放していきます。
自分の醜い感情なども受け入れることができるようになると、怒りや悲しみ、不安などの感情に支配されることがなくなっていきます。
これが「手放す」ことで得られる最大のメリットであり、目指すところとなります。
ただ、手放すことは、1回やそこらでできないのが普通です。
ですから、手放すことができなかったからと言って、都度がっかりする必要はありません。
不要なものを手放しはじめていることは事実ですので、あせらず、ゆっくり、時間をかけて、マインドフルネスを繰り返し行っていきましょう。
また、この時間ですが、1日15分程度を目安として考えてください。
始めて、2週間ほど継続した頃に、効果が表れてくるはずです。
マインドフルネスに副作用はあるの？
現在まで、マインドフルネスによる副作用は報告されていません。
ただ、気をつけなくてはいけないのが、雑念がわいてきたときに、雑念を追い払おうとしすぎて、ひとつのことに集中できない自分を責めてしまうことです。
雑念を追い払えないのであれば、追い払えないことに集中してみれば良いのです。
そして、「絶対この方法しかダメ！ 」と思わないことです。
ここでご紹介したマインドフルネスのやり方通りに行わなくても、本質の部分を理解して実践していれば効果は表れます。
また、マインドフルネスの効果が思うように現れなくても、焦らないようにしましょう。
焦りは強迫観念となり、「禅病」を引きおこす可能性があります。
禅病とは、瞑想をちゃんとやらなくていけないと思うことでそれが強い強迫観念となり、そのストレスが瞑想中や瞑想後にめまい、神経過敏、頭痛、腹痛、冷や汗、咳などの症状を体に引き起こす病気です。
そして、禅病は、一生懸命やりすぎて、気が頭に上がってしまうことでも発症します。
そもそもの話として、自分を整えるためにマインドフルネスを行っているわけですから、それを妨げないように、気軽な気持ちでおこなってくださいね。
まとめ
マインドフルネスのやり方とその効果は、いかがでしたでしょうか？
歩きながらでもできてしまうものなので、出勤中やお出かけの途中などに、ちょっとチャレンジしてみてもいいかなと思ってもらえたのではないでしょうか？
マインドフルネスは、自分を整える手段として、ストレス解消、病気の予防、さらには能力アップの手段として、多くの効果が見込める素晴らしいものです。
心療療法士やセラピストなども自ら使用し、自分を整える方法として使っています。
いつでも、どこでもできるマインドフルネス、知ったからには、一度はチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
2週間後のあなたの心と体の変化が楽しみですね。