対人恐怖症を克服する4つの基本ステップ

    対人恐怖 克服

    人に見られている状況で、ひどく緊張してしまうことはありませんか?

    手足が震えたり、大量の汗をかいたり、うまく言葉が出てこなかったり…もしかしたら『対人恐怖症』に陥っている可能性があります。

    『対人恐怖症』は『あがり症』の一種で、軽度のものであれば、自力で克服していくことが可能です。

    今回は、対人関係のストレスを軽減し、恐怖を克服する方法をお伝えします。

     

    対人恐怖症を克服する4つの基本ステップ

     



     

    『恐怖の根っこ』を探る


     

    『対人恐怖症』の症状は人によって様々ですが、原因としては、以下のようなものが挙げられます。

    ・ 人前で恥をかいた
    ・ 疎外されたことがある
    ・ 疎外されている人を見てきた
    ・ 厳しい家庭でわがままを言ってこなかった

    思い当たる節はありますか?

    人生のどの時点で『恐怖』を抱くようになったのかを探るために、ノートとペンを用意し、これには何を書いても良いとしましょう。誰にも見せず、自分でも読み返しません。

    ・ 最近どのような場面で恐怖を抱いたか
    ・ 似たような恐怖を過去にいつ味わったか
    ・ 人生を5年ごとに分け、それぞれでどんな恐怖と遭ったか
    ・ 恐怖の最中、何を考えたか

    これらを、なるべく具体的に書いていきます。例えば、幼少期に注目し、

    ・小学生の頃、教科書を音読する時に、極度の緊張に見舞われた

    という場合、どんな風に怖かったのかを詳しく書きます。

    ・椅子から立ち上がる時に、足が震えて大きな音を立ててしまった
    ・端の席に座っているA君が、鋭い目つきをしている気がした
    ・頭が真っ白になって、一生声が出ない気がした
    ・目は開いているはずなのに、教科書の文字が見えなくなった
    ・先生の『座りなさい』と言った声が、呆れているように感じた

    このくらい詳細に書くと良いでしょう。また、原因がはっきりせず、小さなことが積み重なって恐怖症を形成している場合もあります。

    ・ 親の顔色をちくいち、気にしてきた
    ・ 自分の感情を一旦おいて、他人の感情を優先してきた
    ・ 自分の地を出してこなかった

    どちらの場合でも

    『自分がどうしたいか』ではなく『人にどう思われるか』

    が行動の基準になっているため、抑圧された『自分』に限界が訪れ、症状が引き起こされます。ノートに書き出し終わったら、自分の『恐怖の根っこ』がだいたい把握できるようになっているはずです。

     

    『反射的な感情』を認める


     

    脳は、刺激が大好きです。

    例の音読の場合は、強烈な刺激を脳が覚えていて、同じような場面に出くわすと、反射的に思い返します。『人にどう思われるか』を積み重ねて行動してきた場合も、『見捨てられる想像』が強い刺激となって、脳に取り入れられます。

    これは自分の性格や人格とは全く関係ないところで、脊髄反射的に発生するものですから、自分を責める必要はありません。

    ノートに書き出していくことで、過去に苦しんだ自分の感情を認めることができます。恐怖症の克服には、不安や恐怖を『排除』するよりも、『認める』『受け入れる』ことが必要です。症状は反射的であっても、引き起こされた感情に間違いはありませんから、

    ・ よくがんばったね
    ・ 大事にされるか心配だったんだね
    ・ 見捨てられそうで怖かったんだね

    というように、幼い頃の自分を抱き締めてあげるイメージで、認める言葉を書いていくと良いでしょう。

     

    『エゴ』をかき集める


     

    原因がはっきりしている人も、積み重ねてきた人も、共通するのは『人にどう思われるか』を第一に考えてきた、ということです。今までの受動的な姿勢を『自分がどうしたいか』という生産的な姿勢に変えていくことで、他人の気持ちはとりあえずおいておく『割り切り』ができるようにしていきましょう。

    先ほどのノートに、以下のことを書いていきます。

    ・ 自分の好きな物、人、場所
    ・ 幸せを感じる状況
    ・ 恐怖がなければやってみたいこと
    ・ 得意、自慢できること
    ・ 自分を認めてくれた人の発言

    書いている最中に、

    ・ 恥ずかしいからやめよう
    ・ こんなことを書いていてはダメだ
    ・ エゴはしまいなさい
    ・ 褒め言葉なんてどうせお世辞だ

    などと考えてしまいますが、全て無視してOKです。他人を優先してきた自分を一旦放置して、抑圧してきた自分のエゴを優先させてあげましょう。愛しいものをかき集めて囲まれることによって、自分の感情を大切することに繋がります。

     

    『五感』に集中する


     

    抑圧をなくすステップを経た後、実際に人と対面するとします。本来なら何も考えず、会話の流れに身を任せれば良いのですが、どうしても『人にどう思われるか』を考えてしまう人は、次のことだけ覚えておくと良いでしょう。

    目、耳、鼻、口、触感の情報をそのまま受け取る

    もし相手の目が鋭い気がしたら、鋭いなぁという情報だけ受け止めます。自分に非があるのでは、という深読みはしません。

    もし相手が何か発言したら、裏を読むことをやめ、言葉通りに受け止めます。もし沈黙が訪れたら、口に含んだコーヒーの味と香りを楽しみましょう。美味しければ『美味しいなぁ』と思っているだけで十分です。

    相手の情報を自分の感情にフィードバックしすぎないためには、五感に素直でいるだけで構いません。会話というのは本来、そのくらい楽に流して良いものなのです。

     

    まとめ


     

    いかがでしたか?

    ステップの最中、過去をさかのぼる過程でつらくなることもあるかも知れませんが、無理をせず、休みながら行うのがポイントです。

    コミュニケーションが重要視される時代であっても、必要以上に重きを置くと、心のバランスを崩してしまいます。自分を抑圧することなく、楽に過ごせるようになることを、心から願っています。

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