些細なことにイライラしてしまう、怒りが抑えられなくなってきた・・・そんな悩みはありませんか？
何かがあってイラッとしても、自分が何に腹を立てているのかを自覚している人は意外と少ないです。
気づかぬうちにイライラが態度に出てしまっているかもしれません。
自分のアンガーポイントはどこにあるのかを知り、怒りをコントロールすることができれば、人間関係は劇的に変わります。
不要な怒りを感じることがなくなれば、自分自身もラクになりますよね。
アンガーマネジメントとは、怒りという感情をなくすのではなく、コントロールするスキルのことを言います。
怒りの感情は、ときに冷静な判断をできなくさせてしまいます。
とくに、怒りを感じてからの6秒間は『魔の6秒』と呼ばれるほど、理性よりも先に感情が爆発してしまいやすいと言われています。
あとで冷静になってから振り返ってみると、さっきはなんであんなことを言ってしまったのだろうと後悔する人も少なくないはずです。
自分の怒りの沸点はどこにあるのかを理解し、対処法を知ることで、怒りをコントロールすることができます。
そうすれば、あとで自己嫌悪に陥ることもなく、相手も自分も傷つけずに済みます。
あなたは、どんなアンガータイプなのでしょうか？
魔の6秒を回避する方法も合わせて手に入れてください。
アンガーマネジメントとは
アンガーという言葉には、『怒り』だけでなく『不安』『不満』『悲しみ』『悔しさ』『不愉快』など、ネガティブな感情が全て含まれています。
あなたは怒りを感じたとき、その理由を明確に把握できていますか？
『なんかムカつく・・・』そう思ったとき、その『なんか』の理由をわかっていますか？
人は怒りを感じると、攻撃的になる危険性があり、さらにそれがうまく処理できないと、血圧が上昇し、身体的にも精神的にも害が及ぶ可能性があります。
イライラしていると、人間関係も破綻してしまうかもしれません。
しかし多くの場合、自分の怒りの原因を把握できていません。
なぜそのことに怒りを感じたのか、自分のアンガーポイントを理解しておくこと、それがアンガーマネジメントの第一歩となります。
アンガーマネジメントとは、ネガティブな感情をコントロールするスキルのことを言います。
このスキルを身につけることによって、人間関係を円滑にし、心身を健康に保つことができるようになります。
人は、それぞれの価値観に基づいて『コアビリーフ（Core belief）』を持っています。
コアビリーフとは、自分の中にある信念のことを言い、これが否定されたと感じると、ショックを受けてアンガー（怒り）に繋がります。
強い信念を持っている人だからこそ、ネガティブな感情も生まれやすいのです。
魔の6秒を乗り越える
人は怒りを感じてから「6秒間」は、感情的になりやすいと言われています。
怒りに任せて感情を爆発させてしまうと、思ってもいない言葉を言ってしまったり、手が出てしまったりします。
その怒りを発散させるためだけに攻撃的になってしまうのです。
怒りのやり場に困って相手を傷つけてしまったり、物に当たったりしたこと、ありますよね？
そんなことをしても、なにも解決しないことはわかっているはずなのに、爆発してしまうのは感情がコントロールできていないからです。
冷静な判断の妨げとなる6秒の激情を、グッと乗り越える方法をご紹介しましょう。
1.心の中で6秒をカウントする
カチンときたら、心の中で6秒をカウントしましょう。
数に集中することで余計な考えをシャットアウトするとともに、怒りを静める効果が期待できます。
2.深呼吸する
怒りの感情は呼吸を浅くして、血圧を上昇させます。
ゆっくり深呼吸することで血圧上昇も防ぎ、冷静さを取り戻すことができます。
3.目を閉じる
怒りが止められなさそうなときはいっそ目を閉じてしまいましょう。
視界からの情報を遮断することで、見たくないものを見ずに済みます。
4.飲み物を飲む
怒りを感じたら、冷たい飲み物を飲みましょう。
心を落ち着かせ、怒りも引いていきます。
5.その場を離れる
怒りを感じるその瞬間は感情が高ぶり、無関係な人の何気ない仕草さえ目についてしまうことがあります。
一度その場を離れて、外の空気を吸うだけでも気持ちは落ち着きます。
6.大切な人の顔を思い浮かべる
その場で感情を爆発させると、一時はスッとするかもしれませんが、それ以上に多くのものを失う危険性があります。
もしあなたになにかあったとき、大切な人はどう思うかを考えてみてください。
7.コーピングマントラの言葉を投げかける
コーピングマントラとは、自分で自分にポジティブな言葉を投げかけることです。
この言葉は「自分の守護霊様からのメッセージ」だと思うことで、第3者目線に立つことができます。
あなたはどんなアンガータイプ？
人にはそれぞれ怒りの沸点があって、怒り方も異なります。
自分や周囲の怒り方の特徴がわかっていれば、不要なトラブルを回避することが可能です。
あなたはどのタイプに当てはまるかを考えながら読んでみてください。
1.怒り持続タイプ
いつまでも過去にあったことにこだわり、怒り続けるタイプです。
今生まれた怒りであるはずが、『そもそもあのときはこうだった。』と、ことあるごとに昔のことを持ち出して何度も怒りを蘇らせます。
それは、過去に感じたネガティブな感情が自分の中で解消されていないから。
今、目の前にある問題と過去の怒りを混同しないよう切り分けて考えるとともに、都度、怒りを消化していくようにしましょう。
2.怒りが強いタイプ
怒りの気持ちが生まれると、歯止めがきかず、なかなか怒りが収まらないタイプです。
怒りの感情が大きいのは、ネガティブな感情が溜まりに溜まって限界を超えてしまったからです。
爆発するまで感情を押さえ込むのではなく、普段から小さなイライラを発散させておく必要があります。
問題が発生したら周りの人に自分の気持ちを伝えて、協力者や相談できる相手を側に置いておきましょう。
3.攻撃的なタイプ
怒りのコントロールができずに、周囲を攻撃することで発散させるタイプです。
暴力をふるったり、暴言を浴びせたり、物を破壊したりするため、危険なタイプです。
ついカッとなって、人生を棒に振ってしまいかねません。
このタイプの人は、とくに魔の6秒間を意識してコントロールできるよう、日頃からトレーニングしておく必要があります。
4.怒りの沸点が低いタイプ
ちょっとしたことでもすぐにイラっとして、いつも怒っている印象を与えるタイプです。
激情型で、頭で考えるよりも感情で動いてしまいがちなので、早とちりや勘違いが多いのも事実です。
このタイプはミスコミュニケーションが起こりやすいので、怒りを感じたら、一旦飲み込むようにしましょう。
自分がなぜ怒りを感じたのか、自分の感情の観察をするとともに、相手の視点に立って物事を考えるようにします。
自分本位であるからこそ、小さなことにも腹を立ててしまうのです。
5.アンガーマネジメントタイプ
怒りを感じても、適切にコントロールができるタイプです。
基本的にポジティブシンキングであり、状況を俯瞰して見ることができます。
たとえば、満員電車でぎゅうぎゅうに押されても
『電車が遅れたから仕方ないな。駅に着いたらコーヒーを飲んでリフレッシュしよう。』
と、不快な感情を切り分けて考えられます。
自分の力では変えられない状況にイライラするのは無意味なことだと理解し、持てるパワーを有意義なことに回せるタイプです。
アンガーマネジメント診断
さて、5つのアンガータイプをご紹介しましたが、アンガーマネジメント診断では自分のコアビリーフが何かを細かく見ることができます。
紙とペンを用意して、12の質問に答えてくださいね。（引用元：https://www.angermanagement.co.jp/）
【点数】
すごくそう思う ・・・6点
そう思う ・・・5点
どちらかというとそう思う ・・・4点
どちらかというとそう思わない ・・・3点
そう思わない ・・・2点
全くそう思わない ・・・1点
【質問】
Q1.世間には尊重すべき規律があり人はそれに従うべきだ。
Q2.物事は納得いくまで突き詰めたい。
Q3.自分に自信があるほうだ。
Q4.人の気持ちを誤解することがよくある。
Q5.解消できない強いコンプレックスがある。
Q6.リーダー的な役割が自分には合うと思う。
Q7.たとえ小さな不正でも見逃すべきではない。
Q8.好き嫌いがはっきりしている方だ。
Q9.自分はもっと評価されていいと思う。
Q10.自分で決めたルールを大事にしている。
Q11.人の言うことを素直に聞くのが苦手だ。
Q12.言いたいことははっきりと主張すべきだ。
【計算方法】
質問に答えたら下記のように集計してください。
合計点の一番高いものがあなたのコアビリーフのタイプとなります。
もし、合計点の一番高いものが複数ある場合は、それら全てのコアビリーフを持ち合わせていると考えてください。
Q1.＋Q7.＝合計点 ____
→①「公明正大」タイプQ2.＋Q8.＝合計点 ____
→②「博学多才」タイプQ3.＋Q9.＝合計点 ____
→③「威風堂々」タイプQ4.＋Q10.＝合計点 ____
→④「外柔内剛」タイプQ5.＋Q11.＝合計点 ____
→⑤「用心堅固」タイプQ6.＋Q12.＝合計点 ____
→⑥「天真爛漫」タイプ
コアビリーフタイプ別解説
1.「公明正大」タイプ
コアビリーフは『道徳心』。
正義感が強く、ルールやマナーを守らないことに怒りを感じます。
たとえば、電車で公共マナーを守らない人がいたり、会社で無断欠勤したりする人にイライラしてしまいがちです。
使命感に燃えているため、他人のことを監視しては口を出して煙たがられることもあるでしょう。
他人は他人と割り切って考えることが大切です。
2.「博学多才」タイプ
コアビリーフは、『執着心』。
完璧主義で自分にも厳しい反面、他人にも厳しいため、人に頼られることを好みません。
困難があっても自分で考えてやり遂げることが大切だと考えています。
そのため、適当な人が許せず自分と価値観の合わない人とは距離を置きたがります。
他の人は自分とは違うのだということを理解して、手を差し伸べてあげられるとよいですね。
3.「威風堂々」タイプ
コアビリーフは『自尊心』。
自信家でリーダー気質であるこのタイプは、自分の思い通りにことが進まないとイライラを感じます。
プライドが高いため、自分が軽んじられたり、バカにされたりすると怒りの感情が沸きやすくなります。
周りにどう思われているかに敏感になってしまいがちですが、人にどう思われても関係ないと聞き流すことが大切です。
周りの評価を過度に気にせず、謙虚な姿勢を心がけるとよいでしょう。
4.「外柔内剛」（がいじゅうないごう）タイプ
コアビリーフは『利己心』。
温厚で自分の意見をあまり言わない反面、頑固さを内に秘めているタイプです。
見た目は穏やかそうでも、自分と違う意見には耳を貸さない頑固者です。
内側の思いを発散しないため、思い込みで不安になったり、イライラしたりしがちです。
自分の決めたルールと異なることをさせられたとき、怒りを感じやすいです。
実は、被害妄想だったということもありますから、内にこもった思いを日頃から口にするとよいでしょう。
5.「用心堅固」タイプ
コアビリーフは、『警戒心』。
何事に対しても石橋を叩いて渡る慎重で繊細なタイプです。
人には距離を置き、なかなか信じようとしないため、人間関係につまづくことが多いでしょう。
ちょっとしたことにも怒りや不満を抱きやすく、妬みや僻みの気持ちが生まれやすいという特徴があります。
人と比較して物事を判断するのではなく、もっと肩の力を抜いてくださいね。
6.「天真爛漫」タイプ
コアビリーフは『自立心』。
自由で行動的、思ったことはすぐに口にしてしまうタイプです。
好奇心旺盛で自己主張が激しく、思い通りに動けないことに怒りを感じます。
統率力に長けていますが、周りを巻き込んだトラブルメーカーになってしまうこともあるでしょう。
行動する前によく周りを観察して、ときには人の意見に従うことも必要です。
それでも怒らなければならないこともある
アンガーマネジメントとは、怒らないことではありません。
必要なときは、怒らなければなりません。
しかし、感情に任せた物言いをしてしまっては、相手に伝わらないばかりか問題解決にも至りません。
ここでは、適切な怒り方をご紹介します。
1.機嫌の悪さで物事を判断しない
機嫌が悪いときに話しかけられると、いつもなら快諾することであっても、拒否したくなることがあります。
しかし、それでは適切な判断はできません。
機嫌がよいときの気持ちをベースにして、物事の判断をするようにしましょう。
2.主語を『私』にして伝える
主語を『あなた』にすると、つい相手を責めるようなフレーズになってしまいがちです。
『あなたがミスをしたから目標が達成できなかった。』
と責めるのではなく
『私はあなたに期待しているから次はこうしてほしい。』
とポジティブな言葉で伝えましょう。
3.怒る理由を説明する
感情的に相手に怒りをぶつけても、相手はさらに反発するかもしれません。
どうして怒っているのか、理由がわかるように冷静に説明しましょう。
4.異なる価値観を寛容する
考え方や価値観は、人それぞれ異なります。
ダイバーシティが叫ばれている昨今では、環境、年代、性別、国籍などの違いで、ますます多様な人が集まる世の中になっています。
自分が思っていることと隣の人が思っていることは、180度違うかもしれません。
他人の言動に怒りを覚えても、こうあるべきと決めつけずに、寛容な心が大切なのではないでしょうか。
まとめ
怒りの感情は、パワーを消耗するだけでなく、相手も自分も不快な気持ちにさせてしまうものです。
とはいえ、怒りを感じないようにすることはできません。
適切な怒り方をし、不必要な怒りに翻弄されないようにコントロールすることが「アンガーマネジメント」です。
ストレスを溜めず、周囲と良好な人間関係を築いていくためにも、アンガーマネジメントスキルを身につけましょう。